Comment tester son 1 RM ?

Menguji Keupayaan 1RM Anda: Lebih Daripada Sekadar Angka

1RM, atau Repetisi Maksimum, merujuk kepada beban maksimum yang anda mampu angkat untuk satu ulangan penuh dengan bentuk yang betul. Ia merupakan penanda aras penting untuk mengukur kekuatan dan kemajuan dalam latihan kekuatan. Walaupun menguji 1RM secara langsung boleh memberikan bacaan yang paling tepat, ia juga membawa risiko kecederaan yang lebih tinggi, terutamanya bagi individu yang baru berjinak-jinak dengan latihan beban.

Jadi, bagaimana anda boleh menguji 1RM anda dengan selamat dan berkesan? Salah satu kaedah yang popular dan disarankan adalah menggunakan formula yang dibangunkan oleh O’Connor et al. Formula ini, yang dianggap tepat dan boleh dipercayai, membolehkan anda menganggarkan 1RM berdasarkan berat yang diangkat dan bilangan ulangan yang dilakukan hingga kegagalan otot.

Formula O’Connor et al.:

1RM = Berat diangkat x (1 + 0.025 x Bilangan repetisi)

Bagaimana Menggunakan Formula Ini?

Katakan anda berjaya mengangkat beban seberat 80kg untuk 8 ulangan dengan bentuk yang sempurna sebelum mencapai kegagalan otot. Untuk mengira anggaran 1RM anda, gantikan nilai-nilai ini ke dalam formula:

1RM = 80kg x (1 + 0.025 x 8)
1RM = 80kg x (1 + 0.2)
1RM = 80kg x 1.2
1RM = 96kg

Oleh itu, anggaran 1RM anda ialah 96kg.

Pertimbangan Penting:

• Pemanasan: Sebelum mencuba sebarang ujian, pastikan anda melakukan pemanasan yang mencukupi untuk menyediakan otot dan sendi anda.
• Teknik yang Betul: Pastikan anda menggunakan teknik yang betul sepanjang ujian untuk mengelakkan kecederaan dan mendapatkan keputusan yang tepat.
• Rehat yang Cukup: Berikan rehat yang secukupnya di antara set untuk membolehkan otot pulih.
• Dengar Badan Anda: Jika anda merasa sakit atau tidak selesa, hentikan ujian dan berunding dengan jurulatih kecergasan yang bertauliah.

Alternatif kepada Formula O’Connor et al.:

Selain formula O’Connor et al., terdapat beberapa formula lain yang boleh digunakan untuk menganggarkan 1RM, seperti formula Epley dan formula Brzycki. Namun, formula O’Connor et al. sering dianggap sebagai pilihan yang lebih sesuai untuk julat ulangan yang lebih rendah (1-10 ulangan).

Ingat, menganggarkan 1RM hanyalah satu alat untuk memantau kemajuan latihan anda. Fokus utama anda haruslah sentiasa pada peningkatan prestasi dan mengekalkan bentuk yang betul. Berunding dengan jurulatih kecergasan yang bertauliah boleh membantu anda merancang program latihan yang sesuai dan selamat untuk mencapai matlamat kecergasan anda.