Hvor fort øker VO2 max?

Hvor raskt kan du egentlig forbedre VO2 maks? En titt på forventninger og realiteter.

VO2 maks, eller maksimalt oksygenopptak, er en nøkkelindikator på din aerobe kapasitet og et mål for hvor effektivt kroppen din kan utnytte oksygen under intens fysisk aktivitet. Mange som ønsker å forbedre kondisjonen sin lurer naturlig nok på: Hvor fort kan jeg forvente å se resultater? Svaret er ikke svart-hvitt, men det finnes noen generelle retningslinjer og faktorer som spiller inn.

Rask fremgang i starten:

Som det ofte er med trening, opplever utrente individer ofte den raskeste fremgangen i begynnelsen. Kroppen tilpasser seg relativt fort til den nye belastningen. En tolvukers periode med målrettet trening kan, som nevnt, gi en økning i VO2 maks på mellom 10 og 20 prosent. Dette er særlig sant for de som starter med et lavere utgangspunkt, da de har mer å “gå på”. Tenk deg det slik: En utrent person som knapt klarer å gå opp en trapp uten å bli andpusten, vil oppleve en langt større forskjell enn en mosjonist som allerede løper jevnlig.

Faktorer som påvirker forbedringen:

Men hva menes med “målrettet trening”? Det handler ikke bare om å slenge seg på en tredemølle uten plan. Flere faktorer spiller en rolle:

• Treningsintensitet: For å øke VO2 maks kreves det trening som utfordrer systemet ditt. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er ofte en effektiv metode, men det er viktig å starte gradvis og tilpasse intensiteten til ditt eget nivå.
• Treningsfrekvens: Kontinuitet er nøkkelen. Trening 2-3 ganger i uken er et godt utgangspunkt, men hyppigere trening kan gi ytterligere forbedring.
• Treningstype: Variasjon er viktig for å unngå platåer og for å trene ulike aspekter av den aerobe kapasiteten. Kombiner gjerne utholdenhetstrening som løping eller sykling med intervalltrening og styrketrening.
• Gener og genetikk: Dessverre spiller også genetikk en rolle. Noen responderer raskere på trening enn andre. Selv om du ikke kan endre genene dine, kan du optimalisere treningen din for å oppnå best mulig resultat.
• Alder: VO2 maks synker naturlig med alderen, men trening kan bidra til å bremse nedgangen.
• Kosthold og søvn: Kosthold og søvn er like viktige som selve treningen. En sunn kost og tilstrekkelig søvn bidrar til optimal restitusjon og prestasjon.

Plateaufasen og videre fremgang:

Etter den første perioden med rask fremgang vil du sannsynligvis oppleve en plateaufase. Dette betyr ikke at du ikke lenger kan forbedre deg, men det krever mer målrettet og spesifikk trening. Du må kanskje justere treningsmetoder, øke intensiteten ytterligere eller legge til nye stimuli.

Konklusjon:

Forbedringen i VO2 maks er individuell og avhengig av en rekke faktorer. Utrente individer kan forvente en relativt rask forbedring i begynnelsen, men det er viktig å huske at kontinuitet, riktig intensitet og variert trening er nøkkelen til å oppnå langvarige resultater. Ikke bli frustrert om fremgangen stagnerer – se det heller som en mulighet til å justere treningen og utfordre kroppen din på nye måter. Og husk, det viktigste er å finne treningsglede og etablere en sunn og aktiv livsstil!