Hva skal man ikke spise med irritabel tarm?

Navigasjon i matjungelen med irritabel tarm: Hva du bør unngå for en roligere mage

Irritabel tarm syndrom (IBS) er en vanlig fordøyelsessykdom som kan forårsake ubehagelige symptomer som magesmerter, oppblåsthet, diaré og forstoppelse. Det finnes ingen kur, men mange finner lindring ved å justere kostholdet. En av de mest effektive strategiene er å identifisere og unngå matvarer som trigger symptomene. Og her kommer FODMAP inn i bildet.

FODMAP: De små karbohydratene som kan gjøre stor skade

FODMAP er en samlebetegnelse for en gruppe tungt fordøyelige karbohydrater som finnes i mange matvarer. Disse karbohydratene blir dårlig absorbert i tynntarmen, og fortsetter videre til tykktarmen hvor de fermenteres av bakterier. Denne fermenteringsprosessen produserer gass, som kan forårsake oppblåsthet og ubehag hos personer med IBS. I tillegg kan FODMAP trekke vann inn i tarmen, noe som kan føre til diaré.

Hvilke matvarer bør du unngå?

Det er viktig å merke seg at IBS er svært individuelt, og det som trigger symptomer hos én person, nødvendigvis ikke gjør det hos en annen. En elimineringdiett under veiledning av en lege eller klinisk ernæringsfysiolog anbefales ofte for å identifisere individuelle triggere. Men generelt sett er det visse matvaregrupper med høyt FODMAP-innhold som ofte bør begrenses:

• Fruktose (overskudd): Honning, epler, pærer, mango, vannmelon, tørket frukt og høyfruktose mais sirup. Mange drikker og snacks er tilsatt høyfruktose mais sirup, så vær oppmerksom på ingredienslistene.
• Laktose (melkesukker): Melk, yoghurt, iskrem, myseprotein og de fleste myke oster. Laktosefrie alternativer er som regel godt tolerert.
• Fruktaner: Hvete, rug, bygg, løk, hvitløk, purre, artisjokker, asparges og prebiotiske kosttilskudd med inulin eller FOS (fruktooligosakkarider).
• Galaktaner: Belgfrukter som bønner, linser, kikerter og soyabønner.
• Polyoler (sukkeralkoholer): Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt. Disse finnes ofte i sukkerfri tyggegummi, pastiller og “light” produkter.

Et mer detaljert blikk på “synderne”:

• Løk og Hvitløk: Disse aromatiske grønnsakene er store syndere for mange med IBS, spesielt i rå form. Bruk av hvitløksolje (hvor hvitløksbitene er fjernet) kan være et bedre alternativ.
• Hvete og Rug: Disse kornsortene inneholder fruktaner. Velg glutenfrie alternativer som ris, quinoa, havre (sjekk at de er glutenfrie), bokhvete og hirse.
• Melk og Meieri: Laktose er en vanlig trigger. Laktosefrie melkealternativer som mandelmelk, havremelk og rismelk er gode alternativer. Harde oster har som regel et lavt laktoseinnhold.
• Epler og Pærer: Disse populære fruktene inneholder mye fruktose og sorbitol, som kan forårsake problemer.
• Belgfrukter: Bønner, linser og kikerter er rike på galaktaner. Bløtlegging og koking av belgfrukter kan redusere FODMAP-innholdet noe.

Viktigheten av en balansert tilnærming

Det er viktig å understreke at en eliminering av FODMAP bør gjøres under veiledning av en kvalifisert helsepersonell. En altfor restriktiv diett kan føre til mangler på viktige næringsstoffer og et dårlig forhold til mat. Målet er å identifisere dine personlige triggere, og deretter gradvis reintrodusere matvarer for å finne ut hvilke mengder du tåler.

Hva kan du spise?

Selv om listen over matvarer du bør unngå kan virke lang, er det mange deilige og næringsrike matvarer du kan spise:

• Frukt: Bananer, blåbær, bringebær, cantaloupe, druer, kiwi, appelsiner og jordbær.
• Grønnsaker: Gulrøtter, agurker, grønnkål, salat, paprika, spinat, tomater og squash.
• Korn: Ris, quinoa, havre (glutenfri), bokhvete og hirse.
• Proteinkilder: Kjøtt, fisk, kylling, egg og tofu.
• Melkealternativer: Mandelmelk, havremelk og rismelk.
• Oljer: Olivenolje, kokosolje og rapsolje.

Avsluttende tanker

Å leve med IBS kan være utfordrende, men ved å forstå hvordan kostholdet ditt påvirker symptomene dine, kan du ta kontroll over situasjonen og forbedre livskvaliteten. Husk å søke profesjonell hjelp fra en lege eller klinisk ernæringsfysiolog for å få en skreddersydd plan som passer dine individuelle behov. Med tålmodighet, eksperimentering og riktig veiledning, kan du finne et kosthold som gir deg en roligere og mer komfortabel mage.