Kolik cvičí v jednom tréninku?

Cvičíte efektivně? Odhalte ideální počet cviků pro váš trénink

Kolik cviků je tak akorát? To je otázka, kterou si pokládá snad každý, kdo se snaží dosáhnout svých fitness cílů. Není na ni univerzální odpověď, protože optimální počet cviků na jeden trénink se odvíjí od mnoha faktorů, a především od jeho struktury a zaměření. Pojďme se na to podívat detailněji.

Trénink celého těla – minimalismus s maximálním efektem

Pro zastánce tréninku celého těla (full-body) platí jednoduché pravidlo: zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu. Cílem je procvičit všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku, proto se doporučuje zvolit jeden, maximálně dva komplexní cviky na každou partii. Můžete se zaměřit například na:

• Nohy: Dřepy (klasické, čelní, goblet)
• Záda: Přítahy v předklonu s velkou činkou, Shyby (s dopomocí, pokud jsou obtížné)
• Hrudník: Bench press (s velkou činkou nebo jednoručkami)
• Ramena: Tlaky s velkou činkou nad hlavu, Tlaky s jednoručkami
• Biceps/Triceps: Zde se dají menší svalové skupiny elegantně spojit v supersérie. To znamená, že po sérii bicepsových zdvihů ihned následuje série tricepsových kliků, bez pauzy. Tím šetříte čas a zvyšujete intenzitu tréninku.

Důležité je vybírat cviky, které zapojují co nejvíce svalových skupin najednou. Tím se zajistí, že i v rámci tréninku celého těla dosáhnete maximálního efektu.

Trénink zaměřený na jednotlivé partie – detailní opracování

Pokud preferujete trénink rozdělený na jednotlivé svalové partie (např. pondělí hrudník, úterý záda, atd.), můžete si dovolit detailnější a cílenější procvičení svalů. Zde se doporučuje volit 3-4 cviky na větší svalové skupiny (nohy, záda, hrudník) a 2-3 cviky na menší svalové skupiny (biceps, triceps, ramena).

Při tomto typu tréninku máte prostor zařadit různé variace cviků, abyste svaly stimulovali z různých úhlů. Můžete se zaměřit na:

• Základní cviky: Dřepy, bench press, mrtvé tahy.
• Izolované cviky: Rozpažování s jednoručkami, bicepsové zdvihy, tricepsové stahování lana.

Intenzita a kvalita nade vše

Bez ohledu na to, jakou strukturu tréninku zvolíte, je důležitější kvalita provedení cviků než jejich množství. Soustřeďte se na správnou techniku, plný rozsah pohybu a kontrolu nad váhou. Je lepší udělat méně cviků s dokonalou technikou, než se pokoušet o velký objem s rizikem zranění a nedostatečné stimulace svalů.

Závěrem:

Optimální počet cviků na trénink je individuální a závisí na vašich cílech, zkušenostech a preferencích. Experimentujte, poslouchejte své tělo a pamatujte, že intenzita a kvalita provedení jsou klíčové pro dosažení výsledků. Nechte se vést následujícím:

• Trénink celého těla: 1-2 cviky na partii, supersérie na menší svaly.
• Trénink jednotlivých partií: 3-4 cviky na velké svaly, 2-3 cviky na malé svaly.

A především, užijte si to! Cvičení by mělo být radost a cesta k lepšímu a zdravějšímu já.