Quantas flexões um iniciante deve fazer?

Quantas Flexões um Iniciante Deve Fazer? Um Guia Passo a Passo

Começar um programa de exercícios físicos pode ser desafiador, e a busca pela quantidade ideal de flexões para iniciantes é uma dúvida frequente. A verdade é que não existe um número mágico, mas sim um processo gradual e personalizado baseado na sua capacidade física atual. A chave está na progressão consistente e na escuta do seu corpo.

Este artigo guiará você nesse processo, focando na construção de uma base sólida e na prevenção de lesões. Lembre-se que a qualidade da execução é sempre mais importante que a quantidade. Fazer flexões incorretamente pode causar mais danos do que benefícios.

O Começo: Estabelecendo a Base

Para iniciantes, a recomendação geral é começar com um programa que seja desafiador, mas ao mesmo tempo sustentável a longo prazo. A ideia não é se esgotar no primeiro dia, mas sim criar um hábito consistente de treinamento. Comece com:

• 3 séries de 10 repetições: Este é um ótimo ponto de partida. Foque em manter uma forma correta durante todas as repetições. Se você não conseguir fazer 10 flexões com boa postura, diminua o número até conseguir executá-las corretamente. Por exemplo, comece com 3 séries de 5 repetições, ou até mesmo 3 séries de apenas 3 repetições se necessário.

• Descanso adequado: Entre cada série, descanse o tempo suficiente para se recuperar. Um descanso de 60 a 90 segundos é um bom ponto de partida. Conforme você for ficando mais forte, você poderá reduzir esse tempo de descanso.

Progressão Inteligente: Aumentando o Desafio

Depois de algumas semanas consistentemente realizando o programa inicial, você estará pronto para progredir. Existem algumas maneiras de aumentar o desafio:

• Aumentar as repetições: Adicione mais 1 ou 2 repetições a cada série, a cada semana ou a cada duas semanas, dependendo da sua progressão. Por exemplo, passe de 3 séries de 10 para 3 séries de 12.

• Aumentar o número de séries: Depois de atingir um número confortável de repetições por série (por exemplo, 12-15), você pode aumentar o número de séries. Passe de 3 para 4 séries, mantendo o número de repetições.

• Diminuir o tempo de descanso: Reduzir o tempo de descanso entre as séries aumentará a intensidade do treino, desafiando ainda mais sua resistência.

• Variar os tipos de flexões: Após dominar as flexões tradicionais, você pode incluir variações como flexões inclinadas (apoiando as mãos em uma superfície elevada), flexões declinadas (apoiando os pés em uma superfície elevada) ou flexões com as mãos mais afastadas ou mais próximas. Isso trabalhará diferentes músculos e aumentará o desafio.

Ouvindo o seu Corpo:

O mais importante é ouvir o seu corpo. Se você sentir dor intensa, pare imediatamente. Dor muscular leve é esperada, mas dor forte é um sinal de alerta. Descanse e, se a dor persistir, procure um profissional de saúde. A progressão deve ser gradual e segura. Não se compare a outras pessoas; concentre-se em seu próprio progresso.

Conclusão:

Começar com 3 séries de 10 flexões (ou menos, se necessário) é um excelente ponto de partida para iniciantes. A chave para o sucesso está na consistência, na progressão gradual e na escuta do seu corpo. Lembre-se que a forma correta é crucial para evitar lesões e maximizar os resultados. Com dedicação e paciência, você estará realizando mais flexões em pouco tempo!