Deve-se comer antes ou depois do exercício físico?

Comer antes ou depois do treino? A hora certa para o seu corpo se beneficiar

A dúvida sobre o melhor momento para se alimentar em relação à prática de exercícios físicos é frequente entre praticantes de atividades físicas, de todos os níveis. A resposta, como em muitas áreas da saúde, não é única e depende de diversos fatores individuais, incluindo o tipo de exercício, a intensidade e a duração da atividade, além dos seus objetivos com o treino. Mas, de forma geral, a recomendação é consumir algo leve e de fácil digestão antes do treino, e algo mais completo depois.

Antes do treino (30-40 minutos antes):

A ingestão de alimentos entre 30 e 40 minutos antes do exercício permite que o corpo os processe e utilize os nutrientes como combustível. Isso evita a sensação de cansaço, náuseas ou desconforto durante a atividade. Mas o tipo de alimento ideal varia significativamente de acordo com os seus objetivos:

• Para perda de peso: Opte por alimentos ricos em proteínas e fibras, que promovem saciedade e auxiliam no controle do apetite. Um exemplo seria uma pequena porção de iogurte grego com frutas vermelhas ou uma omelete com claras de ovo e vegetais. Evite alimentos ricos em gordura, que demoram mais para serem digeridos.

• Para ganho de massa muscular: Priorize alimentos com alto teor de carboidratos de baixo índice glicêmico (que liberam energia gradualmente) e proteínas. Um exemplo seria um sanduíche integral com frango desfiado e salada, ou um shake de proteína com banana. O objetivo aqui é fornecer energia suficiente para o treino e nutrientes para a recuperação muscular.

• Para aumento de resistência: A prioridade aqui é a energia sustentada. Aposte em carboidratos de fácil digestão, como frutas (banana, maçã) ou um pequeno lanche com aveia e mel. A combinação de carboidratos com uma pequena quantidade de proteína também pode ser benéfica.

E se não der tempo de comer antes?

Se você não tiver tempo para uma refeição completa antes do treino, um pequeno lanche, como uma fruta ou um punhado de castanhas, pode ser suficiente, especialmente para treinos de menor intensidade e duração. No entanto, refeições completas e balanceadas são sempre preferíveis.

Depois do treino:

Após o exercício físico, o corpo está em fase de recuperação e precisa repor as energias e nutrientes utilizados. Uma refeição completa, rica em proteínas e carboidratos, é fundamental para a recuperação muscular e a reposição de glicogênio (energia armazenada nos músculos). Exemplos incluem:

• Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis;
• Salmão com batata doce e salada;
• Shake de proteína com frutas e aveia.

A janela ideal para essa refeição é de até 2 horas após o treino.

Considerações finais:

Experimentar diferentes opções de alimentação antes e depois do treino é fundamental para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo e objetivos. A intensidade e duração do seu treino também influenciam a necessidade de nutrientes. Para atletas de alto rendimento, um planejamento alimentar personalizado com um nutricionista esportivo é altamente recomendado. Lembre-se sempre de hidratar-se adequadamente antes, durante e depois do exercício. A combinação de uma alimentação adequada com exercícios regulares é a chave para uma vida saudável e para alcançar os seus objetivos fitness.