O que fazer quando não se consegue adormecer?

A insônia te pegou de jeito? Estratégias para dominar a arte de cair no sono (e quando buscar ajuda)

Sabe aquela sensação frustrante de estar exausto, deitado na cama, mas o sono simplesmente não vir? A insônia é uma realidade para muita gente e, quando ela ataca, a noite pode se transformar em um martírio. Mas calma, nem tudo está perdido! Existem algumas estratégias eficazes que você pode adotar para acalmar a mente, relaxar o corpo e finalmente pegar no sono.

O que fazer quando o sono some no meio da noite?

A primeira tentação é rolar na cama, pegar o celular e navegar pelas redes sociais. RESISTA! A luz azul das telas inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono, e te deixa ainda mais desperto. Ao invés disso, siga estas dicas:

1. Levante-se e mude o ambiente: Permanecer na cama remoendo a insônia só aumenta a ansiedade. Saia do quarto e vá para um lugar com pouca luz.

2. Escolha atividades relaxantes (de verdade!): Aqui entra o pulo do gato. A chave é escolher algo que acalme a mente e prepare o corpo para o descanso. Algumas opções são:

   • Leitura: Opte por um livro leve e interessante, mas não tão emocionante que te prenda por horas.
   • Música suave: Sons da natureza, música clássica ou qualquer estilo que te relaxe funcionam muito bem.
   • Meditação e mindfulness: Existem diversos aplicativos e vídeos guiados que podem te ajudar a relaxar e focar no presente, afastando os pensamentos acelerados.
   • Alongamentos leves: Alongar suavemente os músculos pode liberar a tensão acumulada e preparar o corpo para o sono.
   • Chá de ervas: Camomila, melissa e valeriana são conhecidas por suas propriedades relaxantes.

3. Fuja das telas: Já falamos sobre a luz azul, mas é importante reforçar. Televisão, celular, tablet… tudo isso deve ser evitado nesse momento.

4. Retorne à cama quando sentir sono: Essa é a parte crucial. Não force a barra. Espere até sentir os sinais de sono, como pálpebras pesadas e bocejos.

5. Reconecte a mente com o quarto: Ao retornar ao quarto, associe o ambiente ao descanso. Concentre-se na sensação da cama, do travesseiro, do cobertor. Respire fundo e imagine um lugar tranquilo.

Criando um ambiente propício para o sono:

Além das estratégias noturnas, é importante criar um ambiente que favoreça o sono. Algumas dicas incluem:

• Quarto escuro, silencioso e fresco: Invista em cortinas blackout, protetores auriculares ou um ventilador para criar o ambiente ideal.
• Rotina de sono consistente: Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
• Evite cafeína e álcool: Essas substâncias podem interferir no sono, especialmente se consumidas próximas à hora de dormir.
• Exercícios físicos regulares: A atividade física é fundamental para uma boa noite de sono, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
• Alimentação leve à noite: Evite refeições pesadas e ricas em gordura antes de dormir.

Quando buscar ajuda profissional?

Se a insônia persistir por mais de algumas semanas, começar a afetar seu desempenho diário e qualidade de vida, é hora de procurar um médico. A insônia pode ser um sintoma de outras condições de saúde, como depressão, ansiedade ou apneia do sono. Um profissional poderá te ajudar a identificar a causa da insônia e recomendar o tratamento mais adequado, que pode incluir terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), medicamentos ou outras abordagens.

Lembre-se: O sono é fundamental para a nossa saúde física e mental. Não ignore a insônia e procure ajuda para recuperar a qualidade do seu descanso. Uma boa noite de sono pode fazer toda a diferença no seu dia a dia!