O que fazer quando se têm ataques de ansiedade?

Ataques de Ansiedade: Um Guia Prático para Recuperar o Controle

A ansiedade, em níveis controlados, é uma reação natural do organismo a situações de estresse. No entanto, quando essa reação se torna excessiva e incontrolável, manifestando-se em ataques de ansiedade, o impacto na qualidade de vida pode ser significativo. Sentir o coração acelerar, falta de ar, sudorese, tonturas e uma sensação avassaladora de pavor são apenas alguns dos sintomas que acompanham essa experiência angustiante. Mas, a boa notícia é que existem estratégias eficazes para lidar com esses momentos e recuperar o controle.

Entendendo o Ataque: O Primeiro Passo para a Ação

Antes de mergulhar nas técnicas de alívio, é fundamental entender o que está acontecendo durante um ataque de ansiedade. Saber que esses sintomas, apesar de assustadores, são passageiros e não representam um perigo real para sua saúde física, pode ajudar a diminuir o pânico inicial. Lembre-se: o ataque vai passar.

Estratégias Imediatas para Combater o Ataque

Quando a ansiedade atinge seu pico, algumas técnicas podem ajudar a reduzir a intensidade dos sintomas e encurtar a duração do ataque:

• Respiração Diafragmática (Abdominal): A respiração superficial e rápida agrava a sensação de falta de ar. Concentre-se em respirar profundamente, enchendo o abdômen de ar. Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen. Ao inspirar, sinta o abdômen se expandir, enquanto o peito permanece relativamente imóvel. Expire lentamente, esvaziando completamente os pulmões. Repita o processo por alguns minutos.
• Técnica dos 5 Sentidos (Grounding): Essa técnica ajuda a reconectar você ao presente, desviando o foco dos pensamentos ansiosos. Observe:
  • 5 coisas que você pode ver.
  • 4 coisas que você pode tocar.
  • 3 coisas que você pode ouvir.
  • 2 coisas que você pode cheirar.
  • 1 coisa que você pode saborear.
• Afirmações Positivas: Repita frases curtas e positivas para si mesmo, como “Eu estou seguro”, “Eu consigo lidar com isso”, “Essa sensação vai passar”. Escolha afirmações que ressoem com você e te tragam conforto.
• Encontre um Ambiente Seguro: Se possível, procure um local tranquilo e familiar onde você se sinta seguro e confortável. Diminua as luzes e evite estímulos externos excessivos.

Estratégias de Longo Prazo para Gerenciar a Ansiedade

Embora as técnicas acima sejam valiosas para lidar com os ataques no momento em que ocorrem, o gerenciamento eficaz da ansiedade requer uma abordagem mais abrangente e contínua:

• Psicoterapia: A terapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), pode ajudar a identificar os gatilhos da ansiedade, modificar padrões de pensamento negativos e desenvolver habilidades de enfrentamento mais saudáveis.
• Exercícios Físicos Regulares: A atividade física libera endorfinas, neurotransmissores que atuam como analgésicos naturais e melhoram o humor. Encontre uma atividade que você goste e pratique regularmente.
• Meditação e Mindfulness: A prática regular de meditação e mindfulness ajuda a aumentar a consciência do momento presente, reduzindo a ruminação de pensamentos ansiosos e promovendo a calma interior.
• Alimentação Balanceada e Sono de Qualidade: Uma dieta rica em nutrientes e um sono reparador são fundamentais para a saúde mental e o bom funcionamento do organismo. Evite o consumo excessivo de cafeína, álcool e alimentos processados, e priorize uma rotina de sono regular.
• Estabeleça Limites e Aprenda a Dizer Não: Sobrecarregar-se com responsabilidades e compromissos pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade. Aprenda a estabelecer limites saudáveis e a priorizar seu bem-estar.
• Conecte-se com Pessoas Queridas: O apoio social é essencial para lidar com a ansiedade. Compartilhe seus sentimentos com amigos, familiares ou um grupo de apoio.
• Considere a Ajuda Profissional: Se os ataques de ansiedade forem frequentes e interferirem significativamente em sua vida, procure a ajuda de um profissional de saúde mental. Em alguns casos, a medicação pode ser necessária para controlar os sintomas.

Lembre-se: Lidar com a ansiedade é um processo contínuo. Seja paciente consigo mesmo, experimente diferentes técnicas e encontre as estratégias que funcionam melhor para você. Não tenha medo de buscar ajuda profissional quando necessário. A sua saúde mental é uma prioridade.