Quantas flexões por dia para ganhar massa muscular?

Flexões: O Guia Definitivo para Ganhar Massa Muscular Sem Mistério

As flexões, um exercício clássico e acessível, são uma ferramenta poderosa para construir massa muscular, especialmente no peitoral, ombros e tríceps. Mas a pergunta que não quer calar é: quantas flexões por dia eu preciso fazer para realmente ver resultados? A resposta não é tão simples quanto um número mágico, mas vamos desmistificar esse processo e te dar um plano de ação concreto.

Esqueça o Mito das “Flexões Diárias”: Foco no Volume Semanal

A ideia de fazer flexões todos os dias pode parecer tentadora, mas o descanso é fundamental para a recuperação muscular e, consequentemente, para o crescimento. Em vez de focar em um número diário fixo, concentre-se no volume total de flexões por semana.

O Volume Ideal para Hipertrofia: A Ciência por Trás dos Números

A recomendação geral para hipertrofia (ganho de massa muscular) com flexões gira em torno de 9 a 18 séries por semana. Essa faixa permite estimular o crescimento muscular sem sobrecarregar o corpo e correr o risco de lesões.

Como Distribuir as Séries ao Longo da Semana:

A chave para o sucesso está na distribuição inteligente dessas séries. A recomendação de 2 a 3 sessões semanais, com 3 a 6 séries por sessão, é um bom ponto de partida. Isso permite que seus músculos se recuperem adequadamente entre os treinos.

Exemplo Prático:

• Opção 1 (2 sessões semanais):

  • Segunda-feira: 4 séries de flexões (máximo de repetições possíveis em cada série, mantendo a boa forma)
  • Quinta-feira: 5 séries de flexões (máximo de repetições possíveis em cada série, mantendo a boa forma)

• Opção 2 (3 sessões semanais):

  • Segunda-feira: 3 séries de flexões
  • Quarta-feira: 4 séries de flexões
  • Sexta-feira: 4 séries de flexões

Ajustando o Número de Repetições:

O número de repetições por série deve ser desafiador, mas executado com boa forma. O ideal é trabalhar na faixa de 8 a 12 repetições por série. Se você consegue fazer mais de 12 repetições com facilidade, considere as seguintes opções para aumentar a dificuldade:

• Variações de Flexão: Experimente flexões inclinadas (mais fáceis), declinadas (mais difíceis), diamante (foco no tríceps) ou com uma mão.
• Peso Adicional: Use um colete com peso ou peça a alguém para colocar um peso nas suas costas.
• Diminua o Tempo de Descanso: Reduza o tempo de descanso entre as séries para aumentar a intensidade.

Progressão é a Chave do Sucesso:

O corpo se adapta rapidamente. Para continuar vendo resultados, você precisa aumentar gradualmente a dificuldade. Isso pode ser feito de diversas maneiras:

• Aumente o número de séries: Adicione uma série extra a cada semana.
• Aumente o número de repetições: Tente fazer mais repetições em cada série.
• Diminua o tempo de descanso: Reduza o tempo de descanso entre as séries.
• Experimente variações mais difíceis: Avance para flexões com uma mão ou com peso adicional.

Mais Dicas Cruciais:

• Forma Acima de Tudo: Priorize a forma correta em detrimento do número de repetições. Uma forma ruim pode levar a lesões.
• Aquecimento e Alongamento: Prepare seus músculos antes do treino com um aquecimento leve e alongue-se após o treino para melhorar a flexibilidade e prevenir dores.
• Nutrição Adequada: Uma dieta rica em proteínas é essencial para a construção muscular. Certifique-se de consumir proteína suficiente para otimizar o crescimento.
• Sono Reparador: O sono é fundamental para a recuperação muscular. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite.
• Consistência é Fundamental: Seja consistente com seus treinos e dieta. Os resultados não aparecem da noite para o dia, mas com dedicação e disciplina, você alcançará seus objetivos.
• Escute Seu Corpo: Não ignore a dor. Se sentir dor, pare e descanse. Se a dor persistir, consulte um profissional de saúde.

Conclusão:

Ganhar massa muscular com flexões é totalmente possível, mas requer uma abordagem estratégica e consistente. Esqueça os números mágicos e concentre-se em um volume semanal adequado, distribuído de forma inteligente ao longo da semana. A progressão gradual, a forma correta e a atenção à nutrição e ao descanso são os pilares para o sucesso. Comece hoje mesmo e prepare-se para ver os resultados aparecerem!