Como dividir os treinos no ginásio?

Dividindo seus treinos na academia: encontre a melhor estratégia para você

A divisão de treinos na academia é uma estratégia fundamental para otimizar seus resultados, permitindo focar em grupos musculares específicos e promover um crescimento equilibrado. Não existe uma fórmula mágica, a melhor divisão dependerá do seu nível de experiência, disponibilidade de tempo, objetivos e capacidade de recuperação. Este artigo explorará diferentes abordagens para dividir seus treinos, ajudando você a encontrar a ideal para seu perfil.

Iniciante: Corpo Inteiro ou Superior/Inferior

Para quem está começando, treinar o corpo inteiro em cada sessão, duas ou três vezes por semana, é uma excelente opção. Essa abordagem permite familiarização com os exercícios, desenvolvimento da base muscular e aprimoramento da técnica, sem sobrecarregar grupos musculares específicos.

Uma alternativa para iniciantes que desejam treinar com mais frequência é a divisão superior/inferior. Nesse modelo, você trabalha todos os músculos da parte superior do corpo em um dia e os da parte inferior em outro, permitindo maior volume de treino e recuperação adequada entre as sessões. Por exemplo:

• Segunda: Superior (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps)
• Terça: Inferior (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos)
• Quarta: Descanso
• Quinta: Superior
• Sexta: Inferior
• Final de semana: Descanso

Intermediário/Avançado: Divisões por grupos musculares (ABC, ABCD)

Com o aumento da experiência e da capacidade de recuperação, divisões mais específicas podem ser implementadas, permitindo maior volume de treino para cada grupo muscular.

• ABC (três dias): Um exemplo clássico é Peito/Tríceps, Costas/Bíceps e Pernas/Ombros. Essa divisão permite focar em sinergias musculares, otimizando o trabalho e o tempo na academia.

• ABCD (quatro dias): Uma opção para quem busca ainda mais especificidade é dividir em Peito, Costas, Pernas e Ombros/Tríceps/Bíceps. Essa abordagem possibilita um volume de treino maior para cada grupo muscular, ideal para quem busca hipertrofia.

Considerações importantes:

• Frequência semanal: A frequência ideal varia conforme a divisão escolhida e sua capacidade de recuperação. É fundamental ouvir seu corpo e ajustar a frequência conforme necessário.
• Volume e intensidade: Equilibre o volume (número de séries e repetições) e a intensidade (carga utilizada) para evitar o overtraining e maximizar os resultados.
• Descanso: O descanso é crucial para a recuperação muscular e o crescimento. Priorize noites de sono de qualidade e dias de descanso ativo, como caminhadas leves.
• Individualidade: Lembre-se de que cada indivíduo responde de forma diferente aos estímulos do treino. Experimente diferentes divisões e encontre a que melhor se adapta às suas necessidades e objetivos. O acompanhamento de um profissional de educação física é essencial para a personalização do seu treino e a prevenção de lesões.

Ao considerar esses fatores e experimentar diferentes abordagens, você encontrará a divisão de treinos ideal para maximizar seus resultados na academia. Lembre-se de que a consistência e a disciplina são fundamentais para alcançar seus objetivos.