Qual flexão pega mais costas?

Qual flexão pega mais costas? Desvendando o mito e otimizando o treino

A busca pela flexão perfeita que maximize o trabalho nas costas é comum entre praticantes de calistenia e musculação. A afirmação de que “a flexão inclinada trabalha costas, tríceps, peitoral e abdômen” é parcialmente verdadeira, mas simplifica demais a complexa dinâmica muscular envolvida. A verdade é que nenhuma flexão isoladamente “pega mais costas”. A intensidade do trabalho na região dorsal depende de diversos fatores, e a ênfase pode ser ajustada através de variações na execução.

A flexão inclinada, por exemplo, embora recrute os músculos dorsais, tem maior ênfase nos tríceps e peitoral superior, principalmente se a inclinação for menor. Quanto maior a inclinação do tronco, maior o envolvimento dos músculos dorsais inferiores, aproximando-se de um exercício de remada. No entanto, ainda assim, ela não isola as costas.

Para entender melhor, precisamos analisar os músculos envolvidos em uma flexão padrão e como diferentes variações afetam sua ativação:

• Peitoral maior: Principal músculo envolvido na flexão, responsável pela extensão dos braços.
• Tríceps braquial: Auxilia na extensão dos braços, sendo altamente solicitado em todas as variações.
• Ombros (deltóides): Estabilizam o movimento e participam da extensão dos braços.
• Músculos dorsais (latíssimo do dorso, rombóides, trapézios): São recrutados para estabilidade e auxílio na movimentação, mas sua ativação é menor em comparação aos músculos peitorais e tríceps. A intensidade de seu trabalho aumenta em variações como a flexão inclinada ou com pegada mais aberta.

Como maximizar o trabalho nas costas em flexões:

Em vez de procurar uma “flexão que pega mais costas”, o foco deve ser na otimização da técnica e na escolha de variações que favoreçam a ativação dorsal:

• Flexão inclinada com inclinação acentuada: Quanto maior a inclinação, maior o trabalho dos dorsais inferiores. Experimente apoiar os pés em um banco mais alto para aumentar o ângulo.
• Flexão com pegada mais aberta: Uma pegada mais larga força uma maior participação dos músculos dorsais para estabilizar o corpo.
• Flexão com uma mão: Apesar de exigir alto nível de força e equilíbrio, essa variação aumenta consideravelmente o recrutamento dos dorsais, principalmente do lado menos dominante.
• Flexões com resistência extra: Usar um peso extra no dorso (colete, mochila com peso, etc.) aumenta a demanda muscular, obrigando os dorsais a trabalharem mais arduamente para estabilizar o corpo.

Conclusão:

A flexão, em suas diferentes variações, não é um exercício ideal para o isolamento das costas. Para um desenvolvimento muscular mais completo e focado nas costas, exercícios específicos como remadas, puxadas e exercícios de dorsal são essenciais. No entanto, as variações de flexão podem ser um ótimo complemento ao treino, contribuindo para o fortalecimento dos dorsais como estabilizadores e auxiliares, desde que executadas corretamente e com foco na técnica. A chave não é encontrar a “flexão mágica”, mas sim entender a mecânica do movimento e adaptá-lo aos seus objetivos.