Czy ilość powtórzeń ma znaczenie?

Czy ilość powtórzeń ma znaczenie? Klucz do optymalizacji treningu

Liczba powtórzeń, czyli ilość razy, w jakiej wykonujemy dane ćwiczenie, to element kluczowy każdego planu treningowego. Nie da się ukryć – ilość powtórzeń ma znaczenie! Zależnie od tego, jaki jest nasz cel, liczba ta może się znacznie różnić i wpływać na zupełnie inne aspekty naszego rozwoju.

Siła kontra masa kontra wytrzymałość:

• Siła: Głównym celem jest zwiększenie maksymalnej siły, jaką możemy wygenerować. W tym przypadku należy skupić się na niskiej liczbie powtórzeń (1-5), ale z dużym obciążeniem. Takie obciążenie wymusza rekrutację większej ilości włókien mięśniowych, co prowadzi do ich wzmacniania.
• Masa mięśniowa: Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową, kluczem jest średnia liczba powtórzeń (6-12). Ten zakres pozwala na optymalne pobudzenie syntezy białek, co prowadzi do wzrostu mięśni. Obciążenie powinno być takie, aby ostatnie powtórzenia w serii były trudne do wykonania.
• Wytrzymałość: Trening wytrzymałościowy wymaga wyższej liczby powtórzeń (15-20 lub więcej). Wykorzystujemy mniejsze obciążenie, ale pracujemy przez dłuższy czas, co rozwija zdolność do długotrwałego wysiłku.

Ważne jest, aby pamiętać o kilku dodatkowych kwestiach:

• Indywidualne podejście: Ilość powtórzeń powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Osoby początkujące powinny zaczynać od mniejszej liczby powtórzeń, stopniowo ją zwiększając.
• Rodzaj ćwiczenia: Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe. W przypadku ćwiczeń złożonych, np. martwy ciąg, możemy stosować mniejszą liczbę powtórzeń, natomiast w przypadku ćwiczeń izolowanych, np. uginanie bicepsa, można zwiększyć liczbę powtórzeń.
• Odżywianie i regeneracja: Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy zadbać o odpowiednie odżywianie i regenerację po treningu.

Podsumowując:

Liczba powtórzeń w treningu ma znaczenie i wpływa na różne aspekty naszego rozwoju. Kluczem jest dostosowanie liczby powtórzeń do naszego celu treningowego, indywidualnych możliwości i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Pamiętajmy o odpowiednim odżywianiu i regeneracji, aby zmaksymalizować efekty naszego wysiłku.