Ile ćwiczeń na jednostkę treningowa?

Znaleźć złoty środek: Ile ćwiczeń na jednostkę treningową dla optymalnych rezultatów?

Zastanawiasz się, ile ćwiczeń powinno się znaleźć w twoim planie treningowym, aby zmaksymalizować efekty, a jednocześnie uniknąć przetrenowania? To pytanie nurtuje wielu entuzjastów fitness, od początkujących po bardziej zaawansowanych. Odpowiedź, jak zwykle, nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników. Niemniej jednak, istnieją pewne wytyczne, które pomogą Ci znaleźć optymalną ilość ćwiczeń na jedną sesję.

Zakres od siedmiu do dwunastu – czy to magiczna liczba?

Większość ekspertów zgadza się, że zakres od siedmiu do dwunastu ćwiczeń to dobry punkt wyjścia dla większości osób trenujących. To wystarczająco dużo, aby kompleksowo zaangażować różne partie mięśniowe i stymulować ich wzrost, a jednocześnie na tyle mało, aby utrzymać wysoką intensywność i zapobiec wypaleniu.

Ale uwaga! Nie daj się zwariować liczbie.

Kluczem do sukcesu nie jest ślepe trzymanie się liczby, a raczej zrozumienie, jakie czynniki wpływają na to, ile ćwiczeń jesteś w stanie efektywnie wykonać.

Co wpływa na optymalną liczbę ćwiczeń?

• Poziom zaawansowania: Osoby początkujące zazwyczaj potrzebują mniej ćwiczeń na początku, aby dać swojemu ciału czas na adaptację. Z czasem, wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości, można stopniowo zwiększać objętość treningową.
• Cel treningowy: Trening na siłę i masę wymaga zazwyczaj mniejszej liczby ćwiczeń, ale z większym obciążeniem i dłuższymi przerwami. Trening wytrzymałościowy może obejmować więcej ćwiczeń, ale z mniejszym obciążeniem i krótszymi przerwami.
• Intensywność treningu: Jeżeli każdy trening “wyciska” z ciebie siódme poty, naturalne jest, że nie będziesz w stanie wykonać tylu ćwiczeń, co w przypadku treningów o mniejszej intensywności. Pamiętaj o odpowiednim doborze obciążenia – ma być wyzwaniem, ale nie ma prowadzić do kontuzji.
• Liczba serii i powtórzeń: Im mniej serii wykonujesz w każdym ćwiczeniu, tym więcej możesz ich włączyć do planu treningowego. Pamiętaj jednak, że objętość treningowa (czyli ogólna ilość pracy wykonanej podczas treningu) jest kluczowa dla stymulowania wzrostu mięśni.
• Podział treningowy (split): Trening “Full Body Workout” (całego ciała na jednej sesji) zazwyczaj będzie obejmował więcej ćwiczeń niż trening split, w którym skupiasz się na konkretnych partiach mięśniowych.
• Regeneracja: Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Jeśli czujesz się przemęczony, zredukuj liczbę ćwiczeń lub zmień intensywność treningu.

Kiedy można przekroczyć barierę 12 ćwiczeń?

Tak, jak wspomniano wcześniej, liczba ćwiczeń może być większa, szczególnie gdy:

• Wykonujesz mniejszą liczbę serii w każdym ćwiczeniu.
• Trenujesz w charakterze obwodowym, z krótkimi przerwami między ćwiczeniami.
• Skupiasz się na ćwiczeniach izolowanych, angażujących tylko jedną partię mięśniową.

Wniosek: Klucz to słuchanie swojego ciała.

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile ćwiczeń powinno się wykonywać na jednostkę treningową. Eksperymentuj, obserwuj swoje ciało i dostosuj plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb i celów. Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż ilość. Skup się na poprawności techniki wykonywania ćwiczeń i stopniowym zwiększaniu obciążenia, a efekty przyjdą same.