Jak rozłożyć trening na 4 dni?

4-dniowy plan treningowy: optymalny podział grup mięśniowych

Optymalny plan treningowy na cztery dni w tygodniu bazuje na podziale na grupy mięśniowe:

Dzień 1: Klatka piersiowa i biceps

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
• Rozpiętki ze sztangielkami
• Uginanie przedramion ze sztangą
• Uginanie przedramion ze sztangielkami

Dzień 2: Plecy

• Podciąganie na drążku
• Wiosłowanie sztangą
• Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
• Prostowanie ramion na wyciągu górnym
• Ściąganie drążka wyciągu górnego

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Barki i triceps

• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Unoszenie sztangielek bokiem
• Military press
• Wyciskanie francuskie ze sztangą
• Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym

Dzień 5: Nogi

• Przysiady ze sztangą
• Wykroki z hantlami
• Wypychanie nogami na suwnicy
• Uginanie nóg leżąc
• Prostowanie nóg siedząc

Dzień 6 i 7: Regeneracja

Ten schemat treningowy umożliwia efektywny rozwój siły i masy mięśniowej przy zachowaniu odpowiedniego czasu na regenerację. Regularność i systematyczność są kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych rezultatów.

Korzyści z 4-dniowego planu treningowego:

• Umożliwia skupienie się na poszczególnych grupach mięśniowych.
• Zapewnia odpowiedni czas na regenerację i odbudowę.
• Pozwala na progresywne zwiększanie obciążeń i intensywności treningów.
• Zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji.

Pamiętaj, że plan treningowy należy dostosować do indywidualnych potrzeb, poziomu zaawansowania i celów treningowych. Konsultacja z doświadczonym trenerem personalnym może pomóc w opracowaniu optymalnego planu, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele fitness.