Ile serii 3 czy 4?

Trzy czy cztery serie? Optymalna liczba powtórzeń dla początkujących w treningu siłowym.

Rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym bywa onieśmielające. Mnogość informacji, różnych programów treningowych i sprzecznych opinii może łatwo zniechęcić. Jednym z podstawowych pytań, które nurtują początkujących, jest: ile serii ćwiczeń wykonywać na poszczególne partie mięśniowe? Prosta odpowiedź brzmi: zależy. Ale po kolei.

Dla osób stawiających pierwsze kroki w świecie żelaznych sztang i hantli, zalecany jest trening całego ciała (Full Body Workout – FBW) z umiarkowaną objętością. Unikamy tu nadmiernego obciążenia organizmu, skupiając się na budowaniu solidnych fundamentów siły i wytrzymałości. Kluczem jest systematyczność i odpowiednia regeneracja, a nie przeciążanie mięśni od samego początku.

Optymalna liczba serii na daną partię mięśniową w treningu FBW dla nowicjuszy to 3-4. To jednak nie jest sztywna reguła, a raczej punkt wyjścia. Warto rozróżnić grupy mięśniowe pod względem wielkości i funkcji.

Cztery serie zalecane są dla większych grup mięśniowych, takich jak:

• Plecy: obejmujące szeroki zakres mięśni, wymagają intensywnego treningu dla pełnego rozwoju.
• Nogi: największa grupa mięśniowa w ciele, potrzebuje odpowiedniej stymulacji dla wzrostu siły i masy.
• Klatka piersiowa: również znacząca grupa mięśniowa, wymagająca dokładnego opracowania dla uzyskania pożądanej sylwetki.

Trzy serie będą wystarczające dla mniejszych grup mięśniowych:

• Mięśnie brzucha: choć kluczowe dla stabilizacji, nadmierne przeciążenie może prowadzić do kontuzji.
• Łydki: mniejsze mięśnie, które szybciej się regenerują.

Wyjątek stanowią barki i mięśnie rąk. Te grupy mięśniowe są często podatne na przeciążenia, a ich trening wymaga indywidualnego podejścia. W przypadku barków, można rozważyć 3 serie na główne ćwiczenia i 2-3 serie na ćwiczenia izolujące. Podobnie z mięśniami rąk – można zastosować 3 serie na ćwiczenia złożone i 2 na ćwiczenia izolujące, zwracając szczególną uwagę na technikę. Kluczem jest uważna obserwacja reakcji własnego ciała.

Pamiętajmy, że to tylko wskazówki. Kluczem do sukcesu jest systematyczność, poprawna technika i słuchanie swojego ciała. Jeśli po trzech seriach czujesz, że mięśnie są jeszcze gotowe na więcej, możesz dodać kolejną. Jeśli natomiast czujesz ból lub nadmierne zmęczenie, lepiej zmniejszyć liczbę serii. Regularne monitorowanie postępów i ewentualne dostosowanie planu treningowego są niezbędne. W razie wątpliwości, warto skonsultować się z doświadczonym trenerem personalnym.