Co zwiększa przyrost masy mięśniowej?

Chcesz zbudować mięśnie? Odpowiednia dieta to podstawa!

Marzysz o wyrzeźbionym ciele i zwiększeniu masy mięśniowej? Współczesny świat fitnessu oferuje mnóstwo informacji i porad, ale często trudno jest odróżnić fakty od mitów. Kluczem do sukcesu jest spójne połączenie regularnych ćwiczeń z odpowiednią dietą. W tym artykule skupimy się na tym, co najwazniejsze – na żywieniu, które wspiera przyrost masy mięśniowej.

Białko – budulec mięśni:

To właśnie białko jest podstawą wzrostu mięśni. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które potrzebują budulca do regeneracji i rozwoju. W diecie należy zapewnić odpowiednią ilość białka, aby organizmu nie zabrakło tego istotnego elementu. Zalecane dzienne spożycie białka dla osób trenujących siłowo to 1,4-2,2 grama na kilogram masy ciała.

Gdzie znajdziesz najwięcej białka?

• Mięso: wołowina, drób, wieprzowina, baranina
• Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki
• Jaja: w całości, białka jaj
• Produkty mleczne: jogurty, twaróg, sery
• Strączki: fasola, groch, soczewica
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, pestki dyni

Węglowodany – zasilające twoje treningi:

Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. Podczas intensywnych ćwiczeń potrzebujesz dużo energii, aby wytrzymać wysiłek. Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie zapewni twojemu ciału potrzebny „paliwo” do treningu i wpłynie na lepsze wyniki.

Jakie węglowodany wybrać?

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane
• Owoce: jabłka, banan, truskawki, jagody
• Warzywa: brokuły, szpinak, kalafior, pomidory

Tłuszcze – nie wszystkie są złe!

Tłuszcze są ważne dla organizmu, wspierają regenerację mięśni, a zdrowe tłuszcze omega-3 mają dodatkowe korzyści dla zdrowia. Należy jednak zwracać uwagę na rodzaje spożywanych tłuszczów. Wybieraj tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych i ogranicz spożycie tłuszczów trans.

Gdzie znajdziesz zdrowe tłuszcze?

• Ryby tłuste: łosoś, tuńczyk, makrela
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pestki dyni, chia
• Awokado: bogate w zdrowe tłuszcze i potas
• Oliwa z oliwek: wybieraj ekstra dziewiczą

Pamiętaj!

W przypadku intensywnych treningów siłowych lub chęci budowania masy mięśniowej, skonsultuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym, aby ustalić indywidualny plan żywieniowy. Pamiętaj, że w diecie ważna jest różnorodność i zrównoważenie, a nie tylko ilość spożywanych kalorii.