Ile kalorii żeby przytyć?

Ile kalorii dziennie, aby przytyć?

Przybieranie na wadze wymaga spożywania większej ilości kalorii niż organizm spala. Jednak idealna liczba kalorii różni się w zależności od osoby, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne.

Określanie zapotrzebowania kalorycznego

Najprostszym sposobem na oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego jest skorzystanie z następującego wzoru:

Dla kobiet:

• PPM (podstawowa przemiana materii) = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach)

Dla mężczyzn:

• PPM = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach)

PPM wskazuje liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie i krążenie. Aby przytyć, należy do tego dodać kalorie niezbędne do aktywności fizycznej i innych czynności.

Nadwyżka kaloryczna

Aby zdrowo przytyć, zaleca się nadwyżkę kalorii rzędu 250-500 dziennie ponad zapotrzebowanie energetyczne. Większa nadwyżka może prowadzić do szybkiego przyrostu masy tłuszczowej, a nie mięśniowej.

Przykład:

Załóżmy, że 25-letnia kobieta o wadze 60 kg i wzroście 170 cm ma siedzący tryb życia.

• PPM = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 170) – (4,7 × 25) = 1441 kcal
• Zapotrzebowanie kaloryczne przy siedzącym trybie życia: 1441 kcal x 1,2 = 1729 kcal

Aby przytyć, kobieta powinna spożywać około 1729 + 250 = 1979 kcal dziennie.

Zalecenia dietetyczne

Aby przytyć w zdrowy sposób, należy skoncentrować się na spożywaniu odżywczych, bogatych w kalorie produktów, takich jak:

• Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy)
• Lean białko (mięso, ryby, rośliny strączkowe)
• Całe ziarna (brązowy ryż, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste)
• Owoce i warzywa

Należy unikać przetworzonej żywności, napojów słodzonych i niezdrowych tłuszczów, które mogą prowadzić do przybierania na wadze w postaci tłuszczu.

Konsultacja z profesjonalistą

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety przyrostowej ważne jest, aby skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem. Dietetyk pomoże określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i opracuje spersonalizowany plan żywieniowy, który pomoże osiągnąć cele związane z przyrostem masy ciała.