Jak obliczyć swój metabolizm?

Poznaj swój metabolizm: krok po kroku do lepszego zrozumienia swojego ciała

Chcesz lepiej zrozumieć swoje ciało i skuteczniej dążyć do wymarzonej sylwetki lub po prostu zadbać o zdrowie? Kluczem do sukcesu jest poznanie swojego metabolizmu, a konkretnie bazalnej przemiany materii (BMR). BMR to ilość kalorii, które twoje ciało spala w spoczynku, czyli do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, bicie serca i praca mózgu. Nie jest to jednak liczba statyczna i zależy od wielu czynników.

Choć istnieją liczne kalkulatory online, warto zrozumieć, jak obliczyć BMR samodzielnie, wykorzystując popularny wzór Harrisa-Benedicta. Jest to tylko przybliżone wyliczenie, ale stanowi dobry punkt wyjścia do ustalenia indywidualnych potrzeb kalorycznych.

Wzór Harrisa-Benedicta: Wzór ten uwzględnia płeć, wagę, wzrost i wiek. Istnieją dwie wersje: dla mężczyzn i dla kobiet.

Dla mężczyzn:

BMR = 66.47 + (13.75 x masa ciała w kg) + (5.003 x wzrost w cm) – (6.755 x wiek w latach)

Dla kobiet:

BMR = 655.1 + (9.563 x masa ciała w kg) + (1.85 x wzrost w cm) – (4.676 x wiek w latach)

Przykład:

Załóżmy, że mamy 35-letnią kobietę, ważącą 60 kg i mierzącą 165 cm. Obliczenie będzie wyglądało następująco:

BMR = 655.1 + (9.563 x 60) + (1.85 x 165) – (4.676 x 35) = 1378 kcal (zaokrąglona wartość)

Oznacza to, że w spoczynku ta kobieta spala około 1378 kcal dziennie.

Pamiętaj! To tylko bazowa przemiana materii. Aby uzyskać pełny obraz swojego zapotrzebowania kalorycznego, należy uwzględnić poziom aktywności fizycznej. Ten czynnik jest równie, a często nawet bardziej istotny niż BMR. Im bardziej aktywny tryb życia prowadzisz, tym więcej kalorii spalisz. Możesz skorzystać z czynników korygujących, które mnoży się przez BMR:

• Niska aktywność: 1.2 (siedząca praca, minimalna aktywność fizyczna)
• Lekka aktywność: 1.375 (lekka praca fizyczna, 1-3 razy w tygodniu ćwiczenia)
• Umiarkowana aktywność: 1.55 (praca umiarkowanie wymagająca fizycznie, 3-5 razy w tygodniu ćwiczenia)
• Wysoka aktywność: 1.725 (praca fizyczna, intensywne treningi kilka razy w tygodniu)
• Ekstremalna aktywność: 1.9 (bardzo intensywne treningi, ciężka praca fizyczna)

Przykład (cd.): Jeśli nasza 35-letnia kobieta ma umiarkowaną aktywność, jej całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 1378 kcal x 1.55 = 2135 kcal.

Podsumowanie:

Obliczenie BMR za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta jest przydatne, ale należy pamiętać, że jest to jedynie szacunek. Rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne może różnić się w zależności od wielu indywidualnych czynników, takich jak skład ciała, metabolizm spoczynkowy, hormony czy choroby. Dla precyzyjnego określenia zapotrzebowania kalorycznego, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Pamiętaj, że zdrowy styl życia, obejmujący zrównoważoną dietę i regularną aktywność fizyczną, jest kluczem do dobrego samopoczucia i utrzymania prawidłowej wagi.