Po jakim czasie biegu spalamy tłuszcz?

Kiedy bieg zaczyna naprawdę spalać tłuszcz? Mit i rzeczywistość.

Popularna teza głosi, że aby spalić tłuszcz podczas biegu, należy ćwiczyć co najmniej 30 minut. Choć to częste uproszczenie ma swoje uzasadnienie, prawda jest nieco bardziej złożona i zależy od wielu czynników, a samo stwierdzenie “po 20-30 minutach” jest jedynie przybliżonym uogólnieniem. Nie oznacza to, że przed tym czasem nasz organizm wcale nie korzysta z zapasów tłuszczu. Spójrzmy na to bliżej.

Nasze ciało jest niezwykle efektywnym i elastycznym systemem energetycznym. Podczas wysiłku fizycznego, takim jak bieg, pierwszym źródłem energii jest glukoza, magazynowana w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. To szybkie i łatwo dostępne paliwo, idealne na początek aktywności. W początkowej fazie biegu, szczególnie przy intensywnym tempie, organizm w głównej mierze korzysta właśnie z glukozy. Dopiero gdy jej zapasy zaczynają się wyczerpywać, a wysiłek się utrzymuje, rozpoczyna się bardziej znaczące spalanie kwasów tłuszczowych.

Czy to oznacza, że 20-30 minut to magiczna granica? Niekoniecznie. Czas, po którym przechodzimy do dominującego spalania tłuszczu, jest zależny od kilku kluczowych czynników:

• Intensywność biegu: Przy intensywnym biegu, organizm będzie dłużej polegał na glukozie. Bieganie w spokojnym tempie, w strefie tlenowej, szybciej doprowadzi do wykorzystania zapasów tłuszczu.
• Poziom wytrenowania: Osoba regularnie trenująca ma większe zapasy glikogenu i może dłużej biegać, korzystając głównie z glukozy. U osób początkujących, przejście na spalanie tłuszczu może nastąpić szybciej.
• Dieta: Poziom glukozy we krwi jest bezpośrednio związany z tym, co jemy. Dieta bogata w węglowodany opóźni moment, w którym organizm zacznie spalać tłuszcz.
• Masa ciała: Osoby z większą nadwagą posiadają większe zapasy tłuszczu, z których organizm może korzystać już od początku biegu.

Zamiast skupiać się na sztywnym czasie 20-30 minut, warto zwrócić uwagę na całkowity bilans kaloryczny. Długi, spokojny bieg, nawet jeśli nie spala tłuszczu dominująco przez pierwsze 20 minut, w efekcie przepali więcej kalorii i wpłynie na redukcję tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny, połączony z odpowiednią dietą, to klucz do skutecznego spalania tłuszczu.

Podsumowując, choć popularna zasada 20-30 minut ma swoje uzasadnienie, to jedynie uproszczenie. Skuteczność spalania tłuszczu zależy od wielu czynników. Kluczem do sukcesu jest regularna aktywność fizyczna dostosowana do indywidualnych możliwości oraz zrównoważona dieta. Zamiast skupiać się na precyzyjnym czasie, lepiej koncentrować się na budowaniu nawyku regularnego biegania.