Co pomaga na ataki paniki?

Atak paniki: Twój plan awaryjny na odzyskanie kontroli

Ataki paniki, te nagłe i paraliżujące fale lęku, mogą wydawać się nie do pokonania. Serce wali jak młotem, oddech staje się płytki i szybki, a poczucie kontroli nad własnym ciałem i umysłem znika. Choć trudno w to uwierzyć, atak paniki nie zagraża życiu, i co ważniejsze, istnieją sposoby, by skutecznie sobie z nim radzić i odzyskać spokój.

Gdzie szukać oazy w burzy:

Kiedy poczujesz, że zbliża się atak paniki, kluczowe jest znalezienie bezpiecznego i spokojnego miejsca. To twoja osobista “strefa komfortu”, gdzie możesz odciąć się od bodźców i skupić na sobie. Może to być cicha łazienka, ustronne miejsce w parku, a nawet zaciszne ramię przyjaciela. Ważne, abyś czuł się tam bezpiecznie i komfortowo.

W tej bezpiecznej przestrzeni, zacznij budować swoją tarczę ochronną, wykorzystując sprawdzone techniki:

• Ugruntowanie: powrót do tu i teraz: Atak paniki często wywołuje uczucie oderwania od rzeczywistości. Przywróć kontakt z otoczeniem, angażując zmysły:

  • 5-4-3-2-1: Wymień 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3 rzeczy, które słyszysz, 2 rzeczy, które czujesz (np. zapach) i 1 rzecz, którą możesz posmakować.
  • Dotknij i opisz: Weź do ręki przedmiot, który masz pod ręką (np. klucze, telefon). Skup się na jego fakturze, kształcie, kolorze, temperaturze. Spróbuj opisać go tak dokładnie, jakbyś robił to osobie, która nigdy go nie widziała.

• Oddech: Twoja kotwica w chaosie: Hiperwentylacja jest częstym objawem ataku paniki i tylko potęguje uczucie lęku. Skup się na świadomym oddychaniu przeponowym:

  • Wdech (4 sekundy): Powoli wdychaj powietrze przez nos, tak aby unosił się brzuch, a nie klatka piersiowa.
  • Zatrzymanie (2 sekundy): Wstrzymaj oddech na chwilę.
  • Wydech (6 sekund): Powoli wypuszczaj powietrze przez usta, starając się opróżnić płuca do końca.
  • Powtarzaj ten cykl kilka razy, aż poczujesz się spokojniejszy.

• Afirmacje: Szepnij słowa ukojenia: Podczas ataku paniki negatywne myśli przejmują kontrolę. Zwalcz je pozytywnymi afirmacjami, które działają jak mantry:

  • “To tylko atak paniki, on minie.”
  • “Jestem bezpieczny/a.”
  • “Oddycham i jestem silny/a.”
  • Powtarzaj je w myślach lub na głos, aż poczujesz, że zaczynają rezonować.

• Ruch: Uwolnij napięcie: Napięcie mięśniowe towarzyszące atakowi paniki można rozładować poprzez delikatne ćwiczenia:

  • Napinaj i rozluźniaj mięśnie: Zacznij od dłoni (ściśnij w pięść, a następnie rozluźnij), a następnie przejdź do kolejnych partii ciała (ramiona, nogi, brzuch, kark).
  • Delikatne rozciąganie: Wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, skupiając się na oddechu.

Pamiętaj:

• To minie: Atak paniki trwa zazwyczaj od kilku minut do pół godziny. Pamiętaj, że to uczucie jest tymczasowe.
• Bądź dla siebie wyrozumiały: Nie krytykuj się za to, co się dzieje. Ataki paniki są prawdziwym problemem zdrowotnym i wymagają troski i zrozumienia.
• Szukaj profesjonalnej pomocy: Jeśli ataki paniki utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, skonsultuj się z lekarzem lub psychoterapeutą. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną metodą leczenia zaburzeń lękowych.

Atak paniki to alarm, który mówi, że potrzebujesz chwili wytchnienia i uwagi. Wykorzystaj te techniki, aby odzyskać kontrolę i powrócić do równowagi. Nie jesteś sam. Istnieją rozwiązania i wsparcie, które pomogą Ci uporać się z tym problemem i żyć pełnią życia.