Co robić w przerwach między seriami?

Co robić w przerwach między seriami?

Przerwy między seriami to ważna część treningu, która pozwala na regenerację mięśni i przygotowanie się do kolejnego zestawu ćwiczeń. Za krótkie przerwy lub ich brak mogą prowadzić do szybkiego wyczerpania i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Jak długo powinny trwać przerwy?

Optymalny czas przerwy zależy od rodzaju ćwiczeń, intensywności treningu i poziomu wytrenowania. Ogólnie rzecz biorąc, przerwy powinny być wystarczająco długie, aby umożliwić częściową regenerację mięśni, ale nie tak długie, aby całkowicie ostygnąć.

• Ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, wyciskanie na ławce): 2-3 minuty
• Ćwiczenia jednoelementowe (np. uginanie bicepsów, wyprosty nóg): 1-2 minuty
• Ćwiczenia izolowane (np. pompki tricepsów, unoszenie łydek): 30-60 sekund

Co robić w przerwach?

Podczas przerw między seriami można wykonywać różne czynności, które pomogą w regeneracji i przygotują do kolejnego zestawu ćwiczeń:

• Aktywny odpoczynek: Lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, bieganie w miejscu lub jazda na rowerze stacjonarnym, mogą pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i usunięciu produktów przemiany materii.
• Rozciąganie statyczne: Rozciąganie poszczególnych grup mięśniowych może pomóc w zmniejszeniu napięcia i poprawie zakresu ruchu.
• Masaż: Samodzielny masaż lub skorzystanie z wałka do masażu mięśniowo-powięziowego może pomóc w rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu bólu.
• Nawadnianie: Picie wody w przerwach pomaga w uzupełnianiu płynów i zapobiega odwodnieniu.
• Mentalne odpoczywanie: Zamknięcie oczu i skupienie się na oddechu może pomóc w uspokojeniu umysłu i przygotowaniu do kolejnego seta.

Nie przeciągaj przerw

Chociaż odpoczynek jest ważny, nie należy przesadzać z przerwami między seriami. Jeśli przerwy są zbyt długie, mięśnie mogą całkowicie ostygnąć, co zmniejsza ich zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń.

Zasada jest prosta: odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz. Słuchaj swojego ciała i rób przerwy, gdy czujesz, że potrzebujesz regeneracji. Unikaj jednak przeciągania przerw, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na efektywność treningu.