Czy 4 serie po 8 powtórzeń wystarczą?

Czy 4 serie po 8 powtórzeń wystarczą? Klucz do optymalizacji treningu siłowego

Schemat treningowy 4 serie po 8 powtórzeń jest powszechnie znany i często polecany jako solidny punkt wyjścia dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym, a także dla zaawansowanych, którzy poszukują urozmaicenia. Jednak pytanie, czy jest to optymalne rozwiązanie dla każdego, pozostaje otwarte. Odpowiedź, jak to często bywa w treningu, brzmi: to zależy.

Zaletą tego schematu jest jego prostota i skuteczność. Pozwala on na efektywne pobudzenie mięśni do wzrostu zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Osiem powtórzeń znajduje się w zakresie, który dobrze stymuluje hipertrofię (wzrost mięśni), a cztery serie zapewniają odpowiedni bodziec dla mięśni. Jest to również schemat stosunkowo łatwy do monitorowania i progresji – zwiększenie ciężaru, z jakim wykonujemy ćwiczenia, jest klarownym wskaźnikiem postępów.

Jednak, aby zmaksymalizować efekty, szczególnie w kontekście budowania siły, warto zagłębić się w szczegóły i rozważyć modyfikacje. Kluczem jest personalizacja. Cztery serie po osiem powtórzeń mogą być niewystarczające dla osób zaawansowanych, które potrzebują większego bodźca treningowego. Dla nich zwiększenie liczby serii (np. do 6-8) przy zachowaniu zakresu powtórzeń (6-8) lub nawet przejście do zakresu siłowego (1-5 powtórzeń z większym ciężarem) może przynieść lepsze rezultaty.

Ważnym aspektem, często pomijanym, jest intensywność. Osiem powtórzeń powinno być wykonywane z ciężarem stanowiącym około 70-80% maksymalnego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu (1RM – One Repetition Maximum). Jeżeli wykonujesz osiem powtórzeń z łatwością, oznacza to, że ciężar jest za mały i nie stymuluje mięśni wystarczająco mocno. Należy wtedy zwiększyć obciążenie.

Podsumowując, 4 serie po 8 powtórzeń stanowią solidny fundament treningu siłowego. Jednak optymalna liczba serii i powtórzeń jest kwestią indywidualną i zależy od poziomu zaawansowania, celów treningowych oraz odpowiedzi organizmu na bodźce treningowe. Regularne monitorowanie postępów, dostosowywanie planu treningowego do własnych potrzeb i eksperymentowanie z różnymi zakresami powtórzeń i ciężarów są kluczem do osiągnięcia optymalnych rezultatów. Nie bój się eksperymentować i szukać schematu, który najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku.