Ile ćwiczeń powinienem wykonywać podczas jednego treningu?

Ile ćwiczeń to w sam raz? Dobierz odpowiednią liczbę ćwiczeń do swojego treningu!

Zastanawiasz się, ile ćwiczeń powinieneś wykonywać podczas jednego treningu? To pytanie, które zadaje sobie wielu entuzjastów aktywności fizycznej, zarówno początkujących, jak i tych bardziej doświadczonych. Odpowiedź, choć wydaje się prosta, w rzeczywistości jest dość złożona i zależy od kilku kluczowych czynników.

Cel treningu jest najważniejszy!

Przede wszystkim, musisz zadać sobie pytanie: jaki jest cel moich treningów? Chcesz zbudować masę mięśniową, zwiększyć siłę, poprawić kondycję, a może po prostu zadbać o ogólną sprawność? Odpowiedź na to pytanie diametralnie wpłynie na dobór ćwiczeń i ich liczbę.

Poziom zaawansowania to kolejny kluczowy element.

Osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z siłownią, nie powinna od razu rzucać się na głęboką wodę i wykonywać skomplikowane, wieloseryjne treningi. Zbyt duża intensywność na samym początku może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i zniechęcenia. Z kolei, doświadczony sportowiec potrzebuje mocniejszych bodźców, aby stymulować dalszy rozwój.

Ogólne wytyczne w zależności od poziomu zaawansowania:

• Początkujący: Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, skup się na opanowaniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Zacznij od 2-3 ćwiczeń na grupę mięśniową. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe, które angażują kilka partii mięśni jednocześnie, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy wiosłowanie sztangą. W sumie, 6-9 ćwiczeń na cały trening będzie dobrym punktem wyjścia. Pamiętaj, aby dać organizmowi czas na regenerację.

• Średniozaawansowani: Masz już za sobą kilka miesięcy regularnych treningów i czujesz się pewniej na siłowni? Możesz stopniowo zwiększać objętość treningową, dodając kolejne ćwiczenia. Celuj w 3-4 ćwiczenia na grupę mięśniową, co da Ci łącznie 9-12 ćwiczeń na trening. Możesz zacząć eksperymentować z różnymi metodami treningowymi, takimi jak superserie czy drop sety.

• Zaawansowani: Jeżeli regularnie trenujesz od dłuższego czasu i chcesz przełamać stagnację, możesz jeszcze bardziej zwiększyć intensywność i objętość treningową. Wykonuj 4-6 ćwiczeń na grupę mięśniową, co przełoży się na 12-18 ćwiczeń na cały trening. W tym przypadku, warto skupić się na ćwiczeniach izolowanych, które pozwolą Ci dopracować poszczególne partie mięśni. Rozważ również wprowadzenie treningu dzielonego (split), gdzie każdego dnia trenujesz inną partię mięśni.

A co z treningiem ogólnorozwojowym?

Jeżeli Twoim celem jest poprawa ogólnej kondycji i sprawności, nie musisz skupiać się na izolowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Wystarczy 4-6 ćwiczeń angażujących różne partie mięśni, takich jak pompki, przysiady, brzuszki, plank i ćwiczenia cardio. Taki trening pozwoli Ci spalić kalorie, poprawić krążenie i wzmocnić mięśnie całego ciała.

Pamiętaj o regeneracji!

Niezależnie od tego, ile ćwiczeń wykonujesz, pamiętaj o odpowiedniej regeneracji. Sen, dieta i odpowiednie nawodnienie to kluczowe elementy, które pozwolą Ci osiągnąć zamierzone rezultaty. Nie przetrenowuj się! Słuchaj swojego ciała i dostosowuj trening do swoich możliwości.

Podsumowując, nie ma jednej, idealnej liczby ćwiczeń na trening. Najważniejsze jest, aby dopasować trening do swoich indywidualnych celów, poziomu zaawansowania i możliwości regeneracyjnych. Eksperymentuj, obserwuj swoje ciało i znajdź optymalną kombinację, która przyniesie Ci najlepsze efekty!