Ile trzeba ćwiczyć, żeby był efekt?

Ile trzeba ćwiczyć, żeby był efekt?

Regularna aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne, między innymi:

• Redukcję ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów
• Wzmocnienie kości i mięśni
• Poprawę nastroju i zmniejszenie stresu
• Utrzymanie prawidłowej wagi

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), sugeruje się wykonanie:

• 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze)
• lub 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności tygodniowo (np. szybki marsz, jazda na rowerze w spokojnym tempie, taniec)

Intensywność ćwiczeń można określić na podstawie odczuć subjektywnych (np. zadyszka, pocenie się) lub za pomocą monitora tętna.

Dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach fizycznych, zaleca się rozpoczęcie od krótszych i mniej intensywnych ćwiczeń, a następnie stopniowe zwiększanie czasu trwania i intensywności. Powinieneś czuć się wystarczająco zmęczony po treningu, ale nie powinien on powodować bólu lub dyskomfortu.

Częstotliwość

Zaleca się wykonywać ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności przynajmniej 5 razy w tygodniu lub intensywne ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu.

Czas trwania

Każda sesja ćwiczeń powinna trwać przynajmniej 30 minut. Zaleca się jednak, aby stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń do zalecanych 75 minut tygodniowo w przypadku ćwiczeń intensywnych lub 150 minut tygodniowo w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Pamiętaj

Regularne ćwiczenia fizyczne to podróż, a nie cel sam w sobie. Ważne jest, aby znaleźć aktywności fizyczne, które sprawiają przyjemność i które można wykonywać regularnie. Dostosuj swój plan treningowy do swojego poziomu sprawności fizycznej i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń, gdy stajesz się silniejszy.