Jak podzielić siłownię na 4 dni?

Podziel siłownię na 4 dni: optymalny układ treningowy

Trening na siłowni może być skuteczny tylko wtedy, gdy stosujemy odpowiedni plan. Jednym z popularnych układów jest podział na cztery dni, który pozwala na intensywne rozdzielenie partii mięśniowych. Oto jak rozplanować taki trening:

*Dzień 1: Górna część ciała

• Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie hantli na skosie dodatnim
• Plecy: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• Ramiona: wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie hantli bokiem

*Dzień 2: Dolna część ciała

• Nogi: przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami
• Pośladki: hip thrusty, wykroki w tył ze sztangą

*Dzień 3: Górna część ciała

• Barki: wyciskanie żołnierskie, unoszenie hantli bokiem
• Tricepsy: wyciskanie francuskie, prostowanie przedramienia na wyciągu
• Bicepsy: uginanie sztangi na modlitewniku, uginanie hantli młotkowe

*Dzień 4: Dolna część ciała

• Nogi: martwy ciąg, ściąganie nóg w leżeniu
• Łydki: unoszenie się na palce, wspięcia na łydki

Weekend: Regeneracja

Weekend to czas na odpoczynek i regenerację. Można jednak urozmaicić go lekkim cardio, takim jak spacery, bieganie lub pływanie, aby utrzymać ogólną sprawność. Można też wykonywać ćwiczenia uzupełniające, takie jak rozciąganie, joga lub pilates.

Taki układ treningowy pozwala na intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej, zapewniając jednocześnie odpowiedni czas na regenerację. Pamiętaj jednak, że jest to przykładowy plan, który można dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.