Jakie jest dobre tempo biegu dla początkujących?

Bieganie dla początkujących: Tempo schodzi na drugi plan

Rozpoczynasz przygodę z bieganiem? Gratulacje! To wspaniała decyzja dla zdrowia i samopoczucia. Jednak w początkowym etapie kluczowy jest rozsądek, a nie pogoń za szybkością. Wbrew powszechnym mitom, tempo nie jest najważniejsze na początku. Dla nowicjuszy znacznie istotniejszy jest czas trwania aktywności.

Zamiast ścigać się z zegarkiem i aplikacją, skup się na regularności i stopniowym zwiększaniu czasu treningu. Zamiast mierzyć tempo w minutach na kilometr, skoncentruj się na tym, by biegać komfortowo przez określony czas. Idealnym punktem wyjścia jest 30-40 minut ciągłego biegu, z przerwami na marsz w razie potrzeby. Kluczem jest utrzymanie takiego tempa, aby móc swobodnie rozmawiać podczas biegu. Jeśli dysząc ciężko, ledwie łapiesz powietrze, to znak, że tempo jest zbyt szybkie.

Jak wyglądać powinien taki trening dla początkującego?

• Rozgrzewka: Zacznij od 5-10 minut rozgrzewki, obejmującej dynamiczne ćwiczenia, takie jak krążenia ramion i nóg, wymachy nóg, skip A i skip C. To przygotowuje ciało do wysiłku.
• Bieg: 30-40 minut ciągłego biegu, z ewentualnymi krótkimi przerwami na marsz, jeśli odczuwasz silne zmęczenie. Pamiętaj – ma być komfortowo!
• Schładzanie: Po biegu poświęć kolejne 5-10 minut na schładzanie, czyli spokojny marsz i rozciąganie. To zapobiega zakwasom i kontuzjom.

Stopniowe zwiększanie czasu: Nie próbuj od razu biegać godzinę. Zacznij od 30 minut i stopniowo, co tydzień lub co dwa tygodnie, zwiększaj ten czas o 5-10 minut. Słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały zmęczenia. Lepiej biegać krócej, ale regularnie, niż forsować się i przerwać treningi z powodu kontuzji.

Ważne jest również słuchanie swojego ciała. Ból to sygnał ostrzegawczy – nie ignoruj go. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz tempo lub przerwij trening. Regularność i konsekwencja są kluczem do sukcesu, a nie szybkie tempo. Ciesz się procesem i pamiętaj, że postępy przyjdą z czasem. Skup się na przyjemności z ruchu, a prędkość przyjdzie sama, gdy twoja kondycja się poprawi.