Co to jest serie A Powtorzenia?

Seria A powtórzeń: Klucz do efektywnego treningu siłowego?

W świecie fitnessu roi się od skomplikowanych schematów treningowych. Jednym z często pojawiających się pojęć, choć nie zawsze jasno definiowanym, jest “seria A powtórzeń”. Nie jest to standardowa terminologia używana przez wszystkich trenerów, ale odnosi się do konkretnej strategii planowania treningu siłowego, skupiającej się na optymalizacji hipertrofii (wzrostu masy mięśniowej) i siły.

Zamiast skupiać się na ogólnych liczbach powtórzeń i serii, “seria A powtórzeń” koncentruje się na zróżnicowanym podejściu do każdej serii ćwiczenia, dostosowanym do celu treningowego. Schemat ten zakłada wykonanie od 3 do 5 serii danego ćwiczenia, z liczbą powtórzeń w zakresie od 6 do 30. Kluczem jest jednak wariacja obciążenia i liczby powtórzeń w obrębie tych serii.

Zamiast monotonnego powtarzania tej samej liczby powtórzeń w każdej serii, “seria A” sugeruje progresywne przeciążanie. Na przykład, można rozpocząć od 6-8 powtórzeń z ciężarem maksymalnym, który pozwala na wykonanie serii z dobrą techniką, a następnie zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń w kolejnych seriach do np. 10-12, 15-20, a nawet 25-30. Ostatnia seria może służyć jako seria do “wykończenia” mięśnia, z mniejszym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń.

Dlaczego takie podejście jest efektywne?

Zróżnicowanie obciążenia i zakresu powtórzeń w seriach A stymuluje włókna mięśniowe o różnej charakterystyce. Niższe powtórzenia z dużym ciężarem angażują głównie włókna szybkokurczliwe odpowiedzialne za siłę, podczas gdy wyższe powtórzenia z mniejszym ciężarem aktywują włókna wolnokurczliwe, przyczyniając się do hipertrofii. To holistyczne podejście pozwala na maksymalne pobudzenie wzrostu mięśni i poprawę siły.

Ważne aspekty serii A:

• Technika: Poprawna technika jest kluczowa, niezależnie od liczby powtórzeń i obciążenia. Złe wykonanie ćwiczenia może prowadzić do kontuzji.
• Przerwy między seriami: Czas odpoczynku między seriami powinien być dostosowany do intensywności i celu treningu. Przy ciężarach maksymalnych przerwy powinny być dłuższe (np. 3-5 minut), a przy mniejszych ciężarach krótsze (np. 1-2 minuty).
• Indywidualizacja: “Seria A” jest jedynie ramą. Konkretne liczby powtórzeń i ciężary powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i celów treningowych.

Podsumowując, “seria A powtórzeń” to nie sztywny schemat, a raczej filozofia treningu, która podkreśla zróżnicowanie i progresywne przeciążanie w celu optymalizacji wyników. Jest to metoda wymagająca świadomości własnego ciała i umiejętności dostosowania treningu do indywidualnych potrzeb. Konsultacja z doświadczonym trenerem może pomóc w opracowaniu skutecznego planu treningowego opartego na tym podejściu.