Co jeśli nie mam zakwasów po treningu?

Mit zakwasów: Czy brak bólu oznacza brak efektów treningu?

W powszechnym przekonaniu zakwasy po treningu są dowodem na jego skuteczność, a ich brak interpretujemy jako oznakę lenistwa lub źle dobranego planu ćwiczeń. Nic bardziej mylnego! Brak odczuwalnej bolesności mięśni wcale nie oznacza, że trening był bezowocny. Wręcz przeciwnie, może świadczyć o dobrze zaplanowanym wysiłku i odpowiedniej adaptacji organizmu.

Chociaż popularnie nazywamy to zjawisko “zakwasami”, bolesność mięśniowa o opóźnionym początku (DOMS – delayed onset muscle soreness) nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. Ten ostatni jest metabolizowany przez organizm w ciągu godziny po treningu. DOMS natomiast pojawia się zazwyczaj od 12 do 72 godzin po wysiłku i jest wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, stanów zapalnych i obrzęków.

Intensywność DOMS jest subiektywna i zależy od wielu czynników, takich jak:

• Poziom wytrenowania: Osoby regularnie ćwiczące rzadziej odczuwają silne zakwasy, ponieważ ich mięśnie są przyzwyczajone do wysiłku. Organizm adaptuje się do obciążenia, regeneracja jest szybsza, a mikrouszkodzenia mniejsze.
• Rodzaj treningu: Trening siłowy, zwłaszcza z ekscentrycznymi skurczami mięśni (np. opuszczanie ciężaru), częściej powoduje DOMS niż trening aerobowy. Natomiast nawet łagodne ćwiczenia, jak joga czy pilates, mogą wywołać bolesność, szczególnie u osób początkujących.
• Genetyka: Predyspozycje genetyczne również odgrywają rolę w odczuwaniu DOMS. Niektórzy ludzie są bardziej podatni na mikrouszkodzenia mięśni niż inni.
• Nawodnienie i dieta: Odpowiednie nawodnienie i dieta bogata w białko wspomagają regenerację mięśni i mogą zmniejszyć intensywność DOMS.

Zamiast skupiać się na bólu, lepiej skoncentrować się na regularności treningu i stopniowym zwiększaniu obciążenia. To klucz do progresu i osiągania celów treningowych. Wsłuchiwanie się w sygnały wysyłane przez ciało jest ważne, ale brak zakwasów nie powinien być powodem do niepokoju, ani pretekstem do zwiększania intensywności ćwiczeń ponad miarę. Przetrenowanie może prowadzić do kontuzji i przewlekłego bólu, co w efekcie zniweczy nasze wysiłki.

Pamiętaj, że postępy w treningu mierzy się realnymi efektami, takimi jak wzrost siły, wytrzymałości, poprawa sylwetki czy lepsze samopoczucie, a nie intensywnością odczuwanego bólu. Jeśli masz wątpliwości dotyczące swojego planu treningowego, skonsultuj się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.