Czy plecy można łączyć z barkami?

Czy łączenie treningu pleców i barków to dobry pomysł? Rozważania i alternatywy

Pytanie o łączenie treningu pleców i barków w jednej sesji dzieli entuzjastów fitnessu. Choć nie jest to tak kontrowersyjne, jak łączenie klatki piersiowej z barkami (z powodu bezpośredniego antagonizmu mięśni), istnieją argumenty przeciwko takiemu podejściu. Zamiast odpowiadać prostym “tak” lub “nie”, przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bardziej szczegółowo, analizując potencjalne korzyści i zagrożenia, a także proponując alternatywne rozwiązania.

Dlaczego łączenie pleców i barków może być problematyczne?

Głównym powodem, dla którego łączenie tych grup mięśniowych nie jest optymalne, jest fakt, że zarówno plecy, jak i barki, wymagają ogromnego zaangażowania mięśni stabilizujących kręgosłup. Wykonywanie ćwiczeń na plecy, takich jak wiosłowania, podciągania czy martwy ciąg, intensywnie angażuje mięśnie core, a także dolny odcinek kręgosłupa. Następnie, intensywny trening barków, zwłaszcza z użyciem dużych obciążeń, dodatkowo obciąża te same partie mięśniowe.

Połączenie tych obciążeń może prowadzić do kilku negatywnych skutków:

• Przemęczenie mięśni stabilizujących: Przemęczone mięśnie stabilizujące nie są w stanie skutecznie utrzymać prawidłowej postawy podczas ćwiczeń, co zwiększa ryzyko urazu, zwłaszcza w dolnym odcinku pleców.
• Spadek efektywności treningowej: Zmęczone mięśnie gorzej reagują na bodźce treningowe. Oznacza to, że nie będziemy w stanie trenować pleców lub barków z pełną intensywnością, co przełoży się na wolniejszy postęp.
• Zwiększone ryzyko kontuzji: Przemęczenie i nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń to idealne połączenie prowadzące do przeciążeń, naciągnięć i innych urazów.

Kiedy łączenie pleców i barków może być dopuszczalne?

Istnieją sytuacje, w których łączenie tych dwóch grup mięśniowych może być dopuszczalne, choć nadal wymaga ostrożności:

• Osoby początkujące: Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym mogą łączyć mniejsze partie mięśniowe, w tym plecy i barki, z uwagi na niższy poziom intensywności i mniejsze obciążenia.
• Trening obwodowy (circuit training): W treningu obwodowym, gdzie ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim z krótkimi przerwami, można uwzględnić ćwiczenia na plecy i barki, pod warunkiem utrzymania niskiego obciążenia i skupienia się na technice.
• Trening priorytetyzujący: Jeśli priorytetem jest jedna z grup mięśniowych (np. barki), trening pleców powinien być krótszy i mniej intensywny.

Alternatywne rozwiązania:

Zamiast łączyć trening pleców i barków w jednej sesji, rozważ następujące alternatywy:

• Podział na oddzielne dni treningowe: Najlepszym rozwiązaniem jest dedykowanie osobnego dnia na trening pleców i osobnego na trening barków. Pozwala to na maksymalne skupienie i intensywność treningu każdej z grup mięśniowych.
• Połączenie pleców z bicepsem i barków z tricepsem: Połączenie antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak plecy i biceps oraz barki i triceps, może być efektywnym sposobem na maksymalne wykorzystanie czasu na siłowni.
• Priorytetyzacja i rotacja: Ustal priorytet dla jednej z grup mięśniowych (np. przez 6 tygodni skup się bardziej na plecach), a następnie zamień priorytety.

Podsumowanie:

Łączenie treningu pleców i barków w jednej sesji nie jest optymalnym rozwiązaniem dla większości trenujących, ze względu na ryzyko przemęczenia mięśni stabilizujących, spadek efektywności treningowej i zwiększone ryzyko kontuzji. Lepiej jest rozdzielić te treningi na oddzielne dni lub łączyć je z innymi grupami mięśniowymi, takimi jak biceps i triceps. Pamiętaj, że najważniejsza jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń i słuchanie sygnałów wysyłanych przez ciało. Jeśli czujesz zmęczenie lub ból, zrezygnuj z dalszego treningu i daj swoim mięśniom czas na regenerację. Konsultacja z doświadczonym trenerem pomoże dostosować plan treningowy do indywidualnych potrzeb i celów.