Czy po treningu trzeba mieć zakwasy?

Zakwasy po treningu – mit czy konieczność?

Wiele osób uważa, że zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), są nieodłącznym elementem udanego treningu. Brak bólu interpretowany jest jako sygnał, że ćwiczenia były zbyt lekkie i nieskuteczne. Czy rzeczywiście tak jest? Czy aby trening “zadziałał”, musimy cierpieć z powodu zakwasów? Otóż nie. Prawdą jest, że DOMS wynikają z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają podczas intensywnego wysiłku, szczególnie gdy wprowadzamy nowe ćwiczenia lub zwiększamy obciążenie. Jednak ich obecność (lub brak) nie jest wyznacznikiem efektywności treningu.

Mikrouszkodzenia stanowią bodziec do regeneracji i wzrostu mięśni, ale nie są jedynym czynnikiem stymulującym te procesy. Regularny trening, nawet bez odczuwalnych zakwasów, prowadzi do adaptacji organizmu i progresu. Co więcej, skupianie się wyłącznie na bólu jako dowodzie skuteczności może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

Dlaczego więc czasem odczuwamy zakwasy, a czasem nie? Intensywność treningu to tylko jeden z elementów układanki. Wpływ na pojawienie się DOMS mają również:

• Rodzaj treningu: Ćwiczenia ekscentryczne, czyli te, w których mięsień wydłuża się pod obciążeniem (np. schodzenie po schodach, opuszczanie ciężaru), w większym stopniu przyczyniają się do powstawania mikrouszkodzeń i zakwasów.
• Poziom wytrenowania: Osoby początkujące częściej doświadczają DOMS, ponieważ ich mięśnie nie są jeszcze przystosowane do obciążenia. Z czasem, wraz z adaptacją organizmu, zakwasy pojawiają się rzadziej.
• Dieta i nawodnienie: Niedobory niektórych składników odżywczych oraz odwodnienie mogą nasilać odczuwanie bólu.
• Genetyka: Predyspozycje genetyczne również odgrywają rolę w podatności na DOMS. Niektórzy ludzie po prostu mniej odczuwają ból mięśniowy po treningu.
• Technika wykonywania ćwiczeń: Nieprawidłowa technika może prowadzić do przeciążenia określonych mięśni i zwiększać ryzyko mikrouszkodzeń.

Ból mięśniowy po treningu nie zawsze jest równoznaczny z DOMS. Może być spowodowany również zwykłym zmęczeniem mięśni, akumulacją metabolitów lub drobnymi urazami. Ważne jest, aby rozróżniać te doznania i w razie wątpliwości skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Podsumowując, zakwasy nie są ani konieczne, ani gwarancją efektywnego treningu. Słuchaj swojego ciała, stosuj zasadę progresywnego zwiększania obciążenia i dbaj o regenerację. W ten sposób osigniesz pożądane rezultaty, minimalizując ryzyko kontuzji i przetrenowania.