Ile powinno przybierać się na masie?

Ile kilogramów na plusie to zdrowy przyrost masy mięśniowej? Omijamy pułapkę szybkiego tycia.

W pogoni za wymarzoną sylwetką, wielu z nas skupia się na szybkim nabieraniu masy. Często jednak zapominamy, że liczy się nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość przyrostu. Zamiast cieszyć się z dodatkowych kilogramów na wadze, powinniśmy skupić się na budowaniu solidnej muskulatury, unikając przy tym nadmiernego otłuszczenia. Ale ile kilogramów na plusie tygodniowo to optymalny, a zarazem zdrowy przyrost masy mięśniowej?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, takich jak: indywidualne predyspozycje genetyczne, staż treningowy, dieta, intensywność treningów oraz regeneracja. Jednak przyjmuje się, że zdrowy przyrost masy mięśniowej przy treningu siłowym oscyluje w granicach 0,25% do 0,5% masy ciała tygodniowo. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna przybierać od około 175 g do 350 g tygodniowo. Dla osoby o wadze 90 kg będzie to odpowiednio od około 225 g do 450 g.

Dlaczego tak powolny przyrost? Kluczem do sukcesu jest minimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej. Zbyt szybki wzrost masy ciała prawie zawsze oznacza, że oprócz mięśni, odkładamy również niepożądany tłuszcz. W efekcie, zamiast atletycznej sylwetki, możemy uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego.

Skupienie się na powoli postępującym, ale zdrowym przyroście masy mięśniowej niesie za sobą szereg korzyści:

• Lepsza kompozycja ciała: Budujemy solidną muskulaturę, minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.
• Trwalsze efekty: Stopniowo adaptujemy organizm do nowej masy mięśniowej, co przekłada się na długoterminowe rezultaty.
• Mniejsze ryzyko kontuzji: Unikamy nadmiernego obciążenia stawów i ścięgien, które mogą wystąpić przy zbyt intensywnym treningu i szybkim przyroście masy.
• Łatwiejsze utrzymanie osiągniętej sylwetki: Zdrowe nawyki żywieniowe i treningowe wprowadzone podczas budowania masy mięśniowej łatwiej utrzymać w dłuższej perspektywie.

Zamiast gonić za szybkim efektem, skoncentrujmy się na procesie. Cierpliwość, systematyczność i zdrowe podejście do treningu i diety to klucz do osiągnięcia wymarzonej, umięśnionej sylwetki bez zbędnego tłuszczu. Pamiętajmy, że budowanie masy mięśniowej to maraton, a nie sprint.