Ile przerwy między seriami FBW?

Znajdź swój rytm: Optymalne przerwy między seriami w treningu FBW

Trening FBW (Full Body Workout) to efektywna metoda, która pozwala na kompleksowe przepracowanie całego ciała w czasie jednego treningu. Kluczem do sukcesu, poza doborem odpowiednich ćwiczeń i obciążeń, jest również odpowiednie zarządzanie czasem odpoczynku między seriami. Nie jest to jednak kwestia uniwersalna – idealny czas przerwy zależy od wielu czynników, w tym od celu treningowego, poziomu zaawansowania i indywidualnych predyspozycji.

Skupimy się na popularnym schemacie FBW: 5 serii po 5 powtórzeń. W tym przypadku, rekomendowany czas odpoczynku między seriami mieści się w przedziale 60-120 sekund. Dlaczego właśnie tyle?

Ten zakres pozwala na osiągnięcie optymalnego balansu między regeneracją a utrzymaniem wysokiej intensywności treningu. Krótszy odpoczynek (np. poniżej 60 sekund) może utrudnić wykonanie kolejnych serii z docelowym ciężarem, prowadząc do spadku jakości powtórzeń i zwiększonego ryzyka kontuzji. Zbyt długi odpoczynek (powyżej 120 sekund) natomiast może zredukować efekt anaboliczny treningu i spowolnić progresję.

60-120 sekund to czas, który pozwala na:

• Częściową regenerację mięśni: Pozwala na usunięcie części produktów ubocznych metabolizmu, takich jak kwas mlekowy, i częściowe uzupełnienie zapasów energii w komórkach mięśniowych.
• Utrzymanie wysokiej intensywności: Nie pozwala na całkowite wygaszenie systemu nerwowego, co umożliwia podjęcie kolejnej serii z odpowiednią siłą i techniką.
• Stopniowe zwiększanie obciążenia: Kluczowy element progresji w treningu siłowym. Odpowiedni odpoczynek umożliwia podnoszenie ciężaru z serii na serię, co jest warunkiem rozwoju mięśni i siły.

Jak znaleźć swój optymalny czas?

Choć 60-120 sekund to dobra wyjściowa rekomendacja, warto eksperymentować i dostosowywać czas odpoczynku do własnych odczuć. Jeżeli po 60 sekundach czujesz się na tyle zregenerowany, że możesz wykonać kolejną serię z zachowaniem poprawnej techniki i planowanego ciężaru – skracać nie ma potrzeby. Jeśli natomiast 120 sekund to za mało i odczuwasz wyraźny spadek siły i energii, zwiększ czas przerwy.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność i konsekwencja. Regularny trening, odpowiednie odżywianie i regeneracja, w połączeniu z właściwie dobranym czasem odpoczynku między seriami, to gwarancja postępów w treningu FBW. Nie bój się eksperymentować i obserwować swojego ciała – tylko w ten sposób znajdziesz idealny rytm dla siebie.