Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny?

Jak precyzyjnie obliczyć swój deficyt kaloryczny? Klucz do skutecznej redukcji wagi.

Redukcja masy ciała opiera się na prostym, ale wymagającym precyzji założeniu: spalania więcej kalorii niż się spożywa. Kluczem do sukcesu jest zatem precyzyjne obliczenie swojego deficytu kalorycznego. Nie chodzi tu o sztywne liczby z Internetu, ale o indywidualne podejście, uwzględniające specyfikę Twojego organizmu i stylu życia. Ten artykuł pomoże Ci to osiągnąć.

Zacznijmy od podstaw: Podstawowej Przemiany Materii (PPM). To liczba kalorii, które Twoje ciało spala w stanie spoczynku, czyli gdy nic nie robisz. Popularny i stosunkowo dokładny wzór do jej obliczenia to wzór Mifflin-St Jeora. Jednakże, warto pamiętać, że jest to jedynie szacunek, a indywidualne wartości mogą się różnić.

Wzory Mifflin-St Jeora:

• Mężczyźni: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5
• Kobiety: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161

Przykład: Mężczyzna, 35 lat, ważący 80 kg i mierzący 180 cm:

(10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 35) + 5 = 800 + 1125 – 175 + 5 = 1755 kcal

Ten wynik (1755 kcal) to jego PPM. Oznacza to, że w ciągu dnia, nawet leżąc w łóżku, spala on około 1755 kalorii.

Kolejny krok: aktywność fizyczna. PPM to tylko część równania. Musimy uwzględnić kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. Tu pojawia się pewna subiektywność. Zamiast sztywnych tabel, proponujemy oszacowanie:

• Niska aktywność: Dodaj 20% do PPM.
• Umiarkowana aktywność (3-5 treningów tygodniowo): Dodaj 30-40% do PPM.
• Wysoka aktywność (treningi codziennie, intensywny tryb życia): Dodaj 50-70% do PPM.

Przykład (kontynuacja): Jeżeli nasz 35-latek uprawia umiarkowaną aktywność fizyczną (dodajemy 35%):

1755 kcal x 1,35 = 2364 kcal

To jest jego całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TPC).

Obliczanie deficytu: Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kaloryczny. Zalecane jest, aby deficyt ten wynosił od 250 do 500 kcal dziennie. Większy deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.

Przykład (kontynuacja): Jeżeli nasz mężczyzna chce schudnąć, powinien spożywać około 1864-2114 kcal dziennie (2364 kcal – 250/500 kcal).

Podsumowanie: Obliczanie deficytu kalorycznego wymaga indywidualnego podejścia. Wzór Mifflin-St Jeora jest punktem wyjścia, ale konieczne jest uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej. Pamiętaj, że to tylko szacunki. Regularne monitorowanie wagi i ewentualna korekta spożycia kalorii są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Konsultacja z dietetykiem lub trenerem personalnym może pomóc w precyzyjniejszym określeniu zapotrzebowania kalorycznego i opracowaniu bezpiecznego planu odchudzania.