¿Cómo calcular los macros que debo comer?

Más allá del 40/30/30: Personaliza tu cálculo de macros para optimizar tus objetivos

Determinar la cantidad ideal de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que debes consumir diariamente es crucial para alcanzar tus objetivos físicos y de salud. Si bien la fórmula del 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas es un punto de partida común, considerarla como una regla inamovible es un grave error. No existe una fórmula mágica universal; la ingesta óptima de macros varía considerablemente según tu sexo, edad, nivel de actividad física, composición corporal y, sobre todo, tus objetivos.

Paso 1: Define tu objetivo y calcula tu ingesta calórica basal.

Antes de hablar de porcentajes, debemos establecer tu meta. ¿Buscas perder peso, ganar masa muscular, o simplemente mantener tu peso actual? Cada objetivo requiere un enfoque diferente en cuanto a la ingesta calórica.

Para calcular tu ingesta calórica basal (la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo), existen diversas calculadoras online. Estas generalmente te pedirán información como tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Recuerda que estas son estimaciones; la precisión se mejora con un seguimiento riguroso y ajustes a medida que observes los resultados.

Paso 2: Ajusta tu ingesta calórica según tu objetivo.

• Pérdida de peso: Reduce tu ingesta calórica basal entre 250 y 500 calorías. Un déficit calórico gradual y sostenido es más efectivo a largo plazo que dietas drásticas.

• Ganancia de masa muscular: Incrementa tu ingesta calórica basal entre 250 y 500 calorías. Asegúrate de combinar esto con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado.

• Mantenimiento de peso: Mantén tu ingesta calórica basal.

Paso 3: Distribuye los macronutrientes según tus necesidades individuales.

Una vez que tienes tu ingesta calórica objetivo, puedes empezar a distribuir los macronutrientes. El clásico 40/30/30 es un buen punto de partida, pero puede ser necesario ajustarlo:

• Atletas de resistencia: Pueden beneficiarse de una proporción más alta de carbohidratos (hasta el 60-70%) para proveer energía durante el entrenamiento.

• Personas que buscan ganar masa muscular: Necesitan una proporción más alta de proteínas (hasta el 40-50%), junto con una cantidad adecuada de carbohidratos para apoyar el crecimiento muscular.

• Personas con restricciones dietéticas: Ajusta las proporciones según tus necesidades. Si eres vegetariano, vegano, o tienes alergias, necesitarás encontrar fuentes alternativas de proteínas y nutrientes.

Paso 4: Experimenta y monitoriza.

No tengas miedo de experimentar. Ajusta las proporciones de macronutrientes según tu progreso. Monitoriza tu peso, medidas corporales, nivel de energía y rendimiento físico para determinar qué funciona mejor para ti. Un diario alimenticio te ayudará a llevar un control preciso de tu ingesta calórica y de macronutrientes.

Conclusión:

Calcular tus macros no es una ciencia exacta, es un proceso iterativo de prueba y error. En lugar de aferrarse a una fórmula rígida, enfócate en la individualización y el ajuste continuo según tus necesidades y progreso. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista registrado para obtener una guía personalizada que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma segura y eficiente. Recuerda que una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable son clave para el bienestar a largo plazo.