¿Cómo puedo saber si mi comida tiene exceso de grasa y azúcar?

¡Ojo con lo que comes! Descifrando el exceso de grasa y azúcar en tus alimentos

En el mundo de la nutrición, la grasa y el azúcar se han convertido en los villanos de la película para muchos. Y con razón. Un consumo excesivo de estos componentes puede traer consigo una larga lista de problemas de salud, desde el aumento de peso y la diabetes tipo 2, hasta enfermedades cardíacas. Pero, ¿cómo saber si realmente nos estamos excediendo? ¿Cómo podemos discernir si ese snack que tanto nos gusta tiene más grasa y azúcar de lo que deberíamos consumir?

La buena noticia es que, con un poco de conocimiento y atención, podemos convertirnos en detectives de la nutrición y tomar decisiones más informadas sobre lo que ponemos en nuestro plato. Aquí te presentamos algunas claves para identificar si tu comida tiene un exceso de grasa y azúcar, más allá de la simple intuición.

1. El etiquetado nutricional: tu mejor aliado.

Este pequeño recuadro lleno de números y letras puede parecer intimidante al principio, pero es tu mejor amigo en la lucha contra el exceso de grasa y azúcar. Dedícale unos minutos y aprende a interpretarlo.

• Grasas Totales: Aquí encontrarás la cantidad total de grasa por porción. Pero no todas las grasas son iguales. Presta atención a las grasas saturadas y las grasas trans, ya que son las más perjudiciales para la salud cardiovascular. Intenta limitar su consumo al máximo.
• Azúcares: Esta sección indica la cantidad total de azúcares, tanto los naturales (como los presentes en la fruta) como los añadidos. El problema radica en los azúcares añadidos, que a menudo se esconden bajo nombres como jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, dextrosa, etc. Busca la lista de ingredientes y fíjate en qué posición aparecen estos nombres. Cuanto más arriba en la lista, mayor cantidad de azúcar añadido contiene el producto.
• “Porcentaje de Valor Diario (%VD)”: Este dato te indica la cantidad de un nutriente que una porción del alimento contribuye a tu dieta diaria recomendada. Un %VD de 5% o menos se considera bajo, mientras que un %VD de 20% o más se considera alto.

2. ¡Atención a las calorías!

Las calorías totales de un alimento son importantes, pero también lo es la procedencia de esas calorías. Una gran parte de las calorías provenientes de grasas y azúcares añadidos puede indicar un exceso de estos componentes. Una buena regla general es considerar que hay un posible exceso de calorías si el alimento supera las 275 kcal por cada 100 gramos, como bien indica el fragmento reescrito.

3. El “test del 10%”: Azúcares en la mira.

Como también se menciona, si más del 10% de la energía total del alimento proviene de azúcares libres, es una señal de alarma. Para calcular esto, observa la cantidad de azúcar por porción y multiplícala por 4 (ya que 1 gramo de azúcar aporta 4 calorías). Luego, divide este resultado entre las calorías totales por porción y multiplica por 100. Si el resultado es superior a 10, ¡cuidado!

4. La lista de ingredientes: el detective más minucioso.

Leer la lista de ingredientes es fundamental. Los ingredientes están listados en orden descendente según su peso. Si la grasa, el azúcar (o sus derivados) aparecen entre los primeros ingredientes, es muy probable que el alimento contenga una cantidad considerable de ellos.

5. Más allá de las etiquetas: la comida no procesada.

Recuerda que este análisis se centra principalmente en alimentos procesados. Los alimentos naturales como frutas, verduras, carnes magras y granos enteros raramente presentan un problema de exceso de grasa y azúcar (siempre y cuando se preparen de forma saludable).

6. La importancia del equilibrio y la moderación.

No se trata de eliminar por completo la grasa y el azúcar de tu dieta, sino de consumirlos con moderación y de elegir fuentes más saludables. Opta por grasas insaturadas (presentes en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva) y por endulzar tus alimentos de forma natural con frutas o especias.

En resumen:

Ser consciente de la cantidad de grasa y azúcar en tus alimentos es crucial para mantener una buena salud. Aprende a leer las etiquetas nutricionales, presta atención a las calorías y la lista de ingredientes, y prioriza los alimentos no procesados. ¡Recuerda que la clave está en el equilibrio y la moderación! No te prives de tus gustos, pero hazlo con inteligencia y conocimiento. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!