¿Cuántas kcal debo consumir al día para bajar de peso?

¿Cuántas calorías debo consumir al día para perder peso?

Perder peso requiere un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman. La cantidad óptima de calorías que se deben reducir varía según las necesidades individuales, pero en general, la mayoría de las personas con sobrepeso deben reducir su ingesta diaria en alrededor de 500 calorías.

¿Por qué 500 calorías?

Un déficit moderado de 500 calorías por día promueve una pérdida de peso saludable de aproximadamente medio kilo por semana. Esta tasa gradual de pérdida de peso es sostenible a largo plazo y reduce el riesgo de recuperar peso.

¿Cómo calcular las necesidades calóricas individuales?

Existen varias fórmulas y calculadoras en línea que pueden estimar las necesidades calóricas diarias según factores como la edad, el peso, la altura, el sexo y el nivel de actividad. Una fórmula común es la ecuación de Harris-Benedict:

• Hombres: TMB = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) – (6,755 x edad en años)
• Mujeres: TMB = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm) – (4,676 x edad en años)

Una vez que se calcula la TMB, se pueden agregar calorías según el nivel de actividad:

• Sedentario: TMB x 1,2
• Ligera actividad: TMB x 1,375
• Actividad moderada: TMB x 1,55
• Actividad intensa: TMB x 1,725
• Actividad muy intensa: TMB x 1,9

Ajustes individuales

Es importante tener en cuenta que las fórmulas son solo estimaciones y que las necesidades calóricas individuales pueden variar. Algunos factores que pueden afectar la ingesta calórica incluyen:

• Tasa metabólica: Las personas con una tasa metabólica más alta queman más calorías incluso en reposo.
• Composición corporal: Las personas con más masa muscular queman más calorías que aquellas con más grasa corporal.
• Actividad no planificada: Las actividades como caminar, subir escaleras y hacer tareas domésticas pueden quemar calorías adicionales.
• Efecto térmico de los alimentos: El cuerpo quema calorías al digerir y procesar los alimentos.

Conclusión

Para perder peso, la mayoría de las personas con sobrepeso deben reducir su ingesta calórica diaria en alrededor de 500 calorías. Sin embargo, la cantidad óptima de calorías a reducir varía según las necesidades individuales, por lo que es esencial consultar con un profesional de la salud o nutricionista para adaptar la ingesta calórica específicamente a cada caso.