¿Cuánto es el exceso de grasas?

El Equilibrio Delicado: ¿Cuánto es Demasiada Grasa en Nuestra Dieta?

La grasa, a menudo demonizada, es un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Nos proporciona energía, ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y protege nuestros órganos vitales. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas, y sobre todo de ciertos tipos, se asocia a un aumento del riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Pero, ¿cuándo cruzamos la línea entre un consumo saludable y un exceso perjudicial?

La respuesta no es un número mágico universal, ya que las necesidades calóricas varían según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el metabolismo individual. Sin embargo, una regla general ampliamente aceptada es que las grasas no deben superar el 25-30% de las calorías totales diarias. Esto implica que, en una dieta de 2000 calorías, el consumo máximo de grasas debería rondar entre 55 y 67 gramos (considerando que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías).

Pero la cantidad total de grasa no es el único factor a considerar. La calidad de las grasas es crucial. Debemos prestar especial atención a la reducción de las grasas saturadas, comúnmente encontradas en productos animales como la carne roja, la mantequilla, los lácteos enteros y algunos aceites vegetales como el de coco o palma. Se recomienda que las grasas saturadas representen menos del 10% de las calorías diarias. En nuestra dieta hipotética de 2000 calorías, esto se traduce en un máximo de aproximadamente 22 gramos de grasas saturadas. Superar esta cantidad puede contribuir significativamente al aumento del colesterol LDL (“malo”), incrementando el riesgo cardiovascular.

Es importante diferenciar entre los distintos tipos de grasas:

• Grasas saturadas: Generalmente sólidas a temperatura ambiente, se asocian a un aumento del colesterol LDL. Reducir su consumo es fundamental.
• Grasas insaturadas: Líquidas a temperatura ambiente, se dividen en monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceite de girasol, pescado azul). Son consideradas grasas “buenas” y contribuyen a la salud cardiovascular.
• Grasas trans: Son grasas artificiales creadas a través de un proceso de hidrogenación. Se deben evitar al máximo, ya que elevan el colesterol LDL y bajan el HDL (“bueno”). Suelen encontrarse en alimentos procesados y fritos.

En resumen, no se trata solo de la cantidad total de grasa consumida, sino también de la calidad de la misma. Una dieta equilibrada que priorice las grasas insaturadas, limite las saturadas y evite las grasas trans, respetando el porcentaje calórico recomendado, es fundamental para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Consultar a un nutricionista puede ser de gran ayuda para personalizar un plan de alimentación adecuado a tus necesidades individuales. Recuerda que este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo de un profesional de la salud.