¿Qué beber durante el ejercicio?

La hidratación clave para un entrenamiento efectivo: ¿Qué beber durante el ejercicio?

Mantenerse hidratado durante el ejercicio es fundamental para un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada. Más allá de la simple sensación de sed, la correcta hidratación influye directamente en la fisiología del cuerpo durante la actividad física, impactando en la resistencia, la temperatura corporal y la recuperación muscular. Mientras que el agua es la base fundamental, existen otras bebidas que pueden complementar la hidratación, dependiendo del tipo y duración del entrenamiento.

Agua: El pilar de la hidratación deportiva

El agua, en su forma pura y simple, sigue siendo la mejor opción para la mayoría de los deportistas. Su efectividad radica en su capacidad para transportar nutrientes, regular la temperatura corporal a través del sudor y lubricar las articulaciones. La deshidratación, incluso en pequeñas cantidades, puede afectar negativamente el rendimiento, provocando fatiga, calambres musculares y un descenso en la concentración. Consumir agua regularmente durante la actividad física, tanto antes, durante como después, es crucial para prevenir estos problemas.

Más allá del agua: ¿Cuándo y cómo complementarla?

Aunque el agua sea el componente principal, otras bebidas pueden ser útiles en determinadas circunstancias. Esto no implica sustituir el agua, sino complementar su función.

• Bebidas deportivas: Ideales para entrenamientos de alta intensidad y larga duración (más de 60 minutos). Estas bebidas suelen contener electrolitos (sodio, potasio, etc.) que se pierden con el sudor y son esenciales para mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo. La clave reside en elegir bebidas con un bajo contenido en azúcares añadidos, ya que un exceso de azúcar puede afectar la absorción de agua y comprometer el rendimiento.

• Bebidas isotónicas: Un tipo específico de bebida deportiva. Su composición se enfoca en mantener el balance de líquidos y electrolitos, ideal para una rápida reposición durante y después del ejercicio. La cantidad de sodio y azúcares debe ser adecuada para que la bebida sea correctamente asimilada por el organismo, sin comprometer la función fisiológica.

• Zumos y bebidas azucaradas: Aunque pueden ofrecer una rápida inyección de energía, no son la opción más recomendable para la hidratación durante el ejercicio. El alto contenido en azúcares puede dificultar la absorción de agua y provocar un malestar estomacal. Su consumo debe limitarse a momentos fuera de la actividad física.

• Bebidas calientes (post-ejercicio): Si bien no se recomiendan durante el ejercicio, las bebidas calientes, como infusiones o caldo de verduras, pueden ser beneficiosas tras el esfuerzo físico, ayudando a la recuperación y facilitando la rehidratación.

Recomendaciones clave:

• Hidratación previa: Consumir agua antes del ejercicio ayuda a mantener los niveles de hidratación óptimos.

• Hidratación durante el ejercicio: Beber agua o bebidas adecuadas cada 15-20 minutos, en pequeñas cantidades. No esperar a tener sed.

• Hidratación post-ejercicio: Continuar hidratándose con agua, bebidas isotónicas o bebidas electrolíticas tras la actividad, para recuperar los líquidos perdidos.

• Escuchar al cuerpo: La sensación de sed es una señal importante, pero no la única. Monitorear la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y el estado general del cuerpo es fundamental para una hidratación personalizada.

En resumen, la hidratación adecuada es crucial para el éxito del entrenamiento. El agua es esencial, pero en algunos casos, las bebidas deportivas o isotónicas pueden ser complementarias. Es fundamental entender las necesidades individuales y ajustar la hidratación en función del tipo, intensidad y duración del ejercicio, para maximizar el rendimiento y la recuperación.