¿Cuántas kcal gastar al día para adelgazar?

¿Cuántas Kcal Gastar al Día para Adelgazar?

Perder peso implica crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Para adelgazar de forma saludable, se recomienda un déficit calórico diario de aproximadamente 500 calorías.

El Cálculo de las Kcal Necesarias

Para determinar cuántas calorías necesitas quemar al día, debes considerar tu metabolismo basal (MB), que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo. El MB varía según la edad, el sexo, la altura, el peso y la composición corporal.

Puedes utilizar fórmulas como la de Harris-Benedict para calcular tu MB:

• Hombres: MB = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) – (6,755 x edad en años)
• Mujeres: MB = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm) – (4,676 x edad en años)

Una vez que hayas calculado tu MB, puedes sumar el gasto calórico de tus actividades diarias, que incluye el ejercicio, el trabajo y las tareas cotidianas.

Combinación de Dieta y Ejercicio

Crear un déficit calórico implica combinar una dieta equilibrada con ejercicio regular.

• Dieta: Reduce la ingesta de alimentos procesados, azucarados y altos en grasas. En su lugar, prioriza frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.
• Ejercicio: Incorpora al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana. El entrenamiento de fuerza también es esencial para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.

Evita los Déficits Calóricos Excesivos

Los déficits calóricos excesivos pueden ser contraproducentes para la salud. Pueden provocar fatiga, desnutrición, pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento. Además, pueden conducir a trastornos alimentarios y afectar negativamente al bienestar general.

Por lo tanto, es crucial crear un déficit calórico sostenible y saludable de 500 calorías al día, combinado con una dieta equilibrada y ejercicio regular, para lograr una pérdida de peso duradera sin comprometer la salud.