¿Cuántos frutos secos se pueden comer al día?

El puñado mágico: ¿Cuántos frutos secos al día son beneficiosos para la salud?

La imagen de un puñado de frutos secos crujientes es, para muchos, sinónimo de un tentempié saludable y delicioso. Pero, ¿cuántos son realmente “muchos” o “pocos” cuando se trata de cuidar nuestra salud cardiovascular? La respuesta, como en muchas cosas, no es tan sencilla como un número mágico, sino que depende de diversos factores.

La Fundación Española del Corazón (FEC) ofrece una guía práctica: recomienda un consumo diario de entre 20 y 30 gramos de frutos secos. Esto equivale, aproximadamente, a un puñado. Sin embargo, es importante matizar que este “puñado” puede variar considerablemente en calorías y nutrientes según el tipo de fruto seco que elijamos. Un puñado de almendras no será lo mismo, en términos calóricos, que un puñado de cacahuetes.

La clave reside, además de la cantidad, en la calidad de los frutos secos que consumimos. La FEC enfatiza la importancia de optar por frutos secos crudos o tostados sin sal ni azúcares añadidos. El exceso de sal puede perjudicar nuestra salud cardiovascular, mientras que los azúcares añadidos restan valor nutricional y aportan calorías vacías. Procesos industriales como el tostado excesivo o la fritura también pueden disminuir el valor nutricional de los frutos secos y aumentar su contenido en grasas saturadas.

¿Qué ocurre si superamos la cantidad recomendada? Si bien los frutos secos son una excelente fuente de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, un consumo excesivo puede traducirse en un aumento de la ingesta calórica diaria, lo que podría contribuir al aumento de peso si no se compensa con una adecuada actividad física y una dieta equilibrada. Las calorías de los frutos secos son densas, por lo que es fácil superar las necesidades individuales si no se controla la porción.

Por lo tanto, más allá del número, debemos prestar atención a la variedad de frutos secos que consumimos para obtener una gama completa de nutrientes. Alternar entre almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc., nos asegura un aporte más completo de vitaminas, minerales y antioxidantes.

En resumen, un puñado (20-30 gramos) de frutos secos crudos o tostados sin sal ni azúcares añadidos, con variedad y como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, representa una excelente contribución a la salud cardiovascular. Pero, como siempre, la moderación es clave para obtener todos los beneficios sin riesgos. Consultando con un profesional de la salud o un nutricionista podemos obtener una recomendación más personalizada adaptada a nuestras necesidades y características individuales.