¿Qué alimentos disminuyen el hierro?

Ladrones de Hierro: Alimentos que Disminuyen su Absorción

El hierro es un mineral esencial para la vida, crucial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Sin embargo, no todo el hierro que consumimos se absorbe eficientemente. Algunos alimentos contienen compuestos que actúan como “ladrones de hierro”, dificultando su asimilación y pudiendo contribuir a la deficiencia de este mineral, especialmente en personas con predisposición.

Si bien una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en hierro es fundamental, es igualmente importante entender cómo ciertos componentes presentes en otros alimentos pueden interferir con su absorción. Entre los principales “ladrones de hierro” encontramos:

• Fitatos (ácido fítico): Presentes principalmente en legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles y soja, así como en cereales integrales, frutos secos y semillas. Los fitatos se unen al hierro en el intestino, impidiendo su absorción. Remojar las legumbres y cereales antes de cocinarlos puede ayudar a reducir su contenido de fitatos. No obstante, consumir estos alimentos sigue siendo beneficioso por su aporte de fibra y otros nutrientes, simplemente se debe tener en cuenta su efecto sobre la absorción del hierro.

• Oxalatos: Abundantes en alimentos como espinacas, acelgas, ruibarbo, chocolate y remolacha. Al igual que los fitatos, los oxalatos forman compuestos insolubles con el hierro, limitando su biodisponibilidad. Cocinar estos vegetales puede disminuir ligeramente su contenido de oxalatos.

• Calcio: Si bien el calcio es esencial para la salud ósea, su consumo simultáneo con alimentos ricos en hierro puede inhibir la absorción de este último. Esto no significa que debamos evitar los lácteos, sino ser conscientes de esta interacción. Por ejemplo, es mejor no tomar leche con la comida principal si esta es rica en hierro.

• Polifenoles: Estos antioxidantes, presentes en el té, café, cacao, vino tinto y algunas frutas y verduras, también pueden reducir la absorción del hierro no hemo (el tipo de hierro presente en los vegetales). Disfrutar de estas bebidas entre comidas, en lugar de durante las mismas, puede minimizar su efecto inhibitorio.

Es importante recalcar que la presencia de estos compuestos no implica que debamos eliminar estos alimentos de nuestra dieta. Son fuentes valiosas de nutrientes esenciales. La clave está en la combinación inteligente de alimentos. Por ejemplo, consumir alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, pimientos, fresas) junto con fuentes de hierro no hemo puede aumentar su absorción.

Finalmente, si sospechas que tienes deficiencia de hierro, consulta con un profesional de la salud. Un análisis de sangre puede confirmar el diagnóstico y el médico te indicará el tratamiento adecuado, que puede incluir suplementos de hierro y recomendaciones dietéticas personalizadas.