¿Qué comer cuando tienes el azúcar bajo?

El Ataque del Azúcar Bajo: Cómo Reconocerlo y Combatirlo Antes y Después del Ejercicio

El temido bajón de azúcar. Esa sensación de debilidad, mareo, confusión y, a veces, hasta irritabilidad, que nos paraliza y nos impide rendir al máximo, especialmente antes o después del ejercicio físico. Pero, ¿qué podemos hacer para combatirlo eficazmente? La respuesta, como muchas en la vida, se encuentra en una alimentación inteligente y equilibrada.

No se trata simplemente de “comer algo”, sino de elegir alimentos que proporcionen una liberación de glucosa gradual y sostenida, evitando los picos y caídas bruscas de energía que caracterizan a los azúcares refinados. Un bajón de azúcar antes del entrenamiento puede arruinar por completo nuestra sesión, mientras que uno después nos dejará exhaustos y con mayor riesgo de lesiones.

Para contrarrestar un bajón de azúcar antes de ejercitarte, debemos priorizar combinaciones de alimentos que ofrezcan tanto carbohidratos de absorción lenta como grasas y proteínas saludables. Olvida los azúcares rápidos que te darán un pico de energía efímero seguido de una caída aún más pronunciada. En su lugar, considera estas opciones:

• Frutas con Galletas Saladas Integrales: La fruta proporciona azúcares naturales, mientras que las galletas saladas ofrecen carbohidratos complejos y fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en sangre. Una combinación de plátano con galletas integrales, por ejemplo, es una excelente opción.

• Yogur Griego con Arándanos: El yogur griego es rico en proteínas, que contribuyen a la saciedad y regulan la liberación de glucosa. Los arándanos aportan antioxidantes y azúcares naturales.

• Manzana con Mantequilla de Maní (o de almendras): La manzana proporciona fibra y azúcares naturales, mientras que la mantequilla de frutos secos añade grasas saludables y proteínas, asegurando una liberación de energía más prolongada.

• Un puñado pequeño de Pasas y Nueces: Las pasas son una fuente concentrada de azúcar natural, pero la combinación con las nueces (ricas en grasas saludables y proteínas) evita el pico brusco de glucosa.

• Sándwich Integral de Mantequilla de Maní y Mermelada (con moderación): El pan integral aporta fibra, la mantequilla de maní grasas saludables y proteínas, y la mermelada (preferiblemente con bajo contenido de azúcar añadido) un toque de dulzor natural. La clave aquí está en la moderación.

Tras el ejercicio, la prioridad cambia ligeramente. Necesitamos reponer los depósitos de glucógeno muscular y reparar los tejidos. Además de las opciones mencionadas anteriormente, considera incluir:

• Batido de proteínas con fruta: Las proteínas ayudan a la recuperación muscular, mientras que la fruta repone los niveles de glucosa.

• Avena con frutos rojos: La avena es rica en fibra y carbohidratos complejos, ideales para una recuperación gradual y sostenida.

Recuerda que las necesidades energéticas varían según la intensidad y duración del entrenamiento, así como la constitución individual. Experimenta con estas opciones para encontrar la combinación que mejor se adapta a tus necesidades y siempre consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener un plan personalizado. Prevenir un bajón de azúcar es clave para optimizar tu rendimiento físico y tu bienestar general.