¿Qué comer para que no afecte la altura?

El Plato Perfecto para Mantener la Altura: Nutrición y Rendimiento a Gran Altitud

Mantener un rendimiento óptimo a gran altura no solo depende del entrenamiento físico, sino también de una nutrición estratégica que apoye las demandas fisiológicas del cuerpo en un ambiente con menor presión de oxígeno. A diferencia de la creencia popular de que ciertas dietas impiden el crecimiento, la clave para rendir en altitud radica en una alimentación balanceada que proporciona la energía necesaria y contrarresta los efectos negativos de la hipoxia. Este artículo explora los aspectos cruciales de una dieta que optimiza el desempeño a gran altura, sin centrarse en el crecimiento, sino en el funcionamiento efectivo del organismo.

Energía: La Clave del Éxito en la Altura

La hipoxia, o falta de oxígeno, incrementa el metabolismo basal y el gasto energético. Por lo tanto, la dieta debe priorizar la ingesta de carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las patatas, el arroz integral, la quinoa y las pastas de trigo integral. Estos carbohidratos proporcionan una liberación sostenida de energía, evitando los picos y las caídas bruscas de glucosa en sangre, cruciales para mantener la resistencia y la concentración. Las frutas, ricas en fructosa y glucosa, ofrecen una fuente de energía rápida y fácilmente disponible, ideal para recuperarse después del ejercicio. Sin embargo, es importante equilibrar la ingesta de azúcares simples con los complejos, evitando el consumo excesivo de azúcares refinados.

Hidratación: La Piedra Angular del Rendimiento

La hidratación es un factor crítico a gran altura. La respiración acelerada y la mayor diuresis (producción de orina) causadas por la hipoxia llevan a una pérdida significativa de líquidos y electrolitos. Por lo tanto, la ingesta abundante de agua es fundamental. Además del agua, las bebidas deportivas, especialmente aquellas con bajo contenido de azúcar y que contienen sodio, potasio y magnesio, ayudan a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor y la orina, previniendo calambres y fatiga. Es importante beber con regularidad, incluso antes de sentir sed, para mantener una hidratación óptima.

Evitar Sustancias Deshidratantes:

Ciertos componentes de la dieta pueden exacerbar la deshidratación y afectar negativamente el rendimiento a gran altura. La cafeína y el alcohol, ambos diuréticos, promueven la pérdida de líquidos y deberían limitarse o evitarse por completo, especialmente durante el ascenso y la aclimatación. Su consumo puede contribuir a la deshidratación, la fatiga y disminuir la capacidad de rendimiento.

Más allá de los Macronutrientes:

Si bien los carbohidratos son cruciales para la energía, no debemos olvidar la importancia de las proteínas para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas saludables para el transporte de vitaminas y la función hormonal. Incluir fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres, y grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, completa una dieta equilibrada para el óptimo funcionamiento del cuerpo en altitud. La ingesta adecuada de vitaminas y minerales, preferiblemente a través de una dieta rica en frutas y verduras, es también fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte y prevenir deficiencias nutricionales.

En conclusión, una dieta adecuada para la altura no se centra en restricciones para “mantener la altura” en un sentido literal de crecimiento, sino en optimizar el funcionamiento corporal en un ambiente con menos oxígeno disponible. Se trata de una alimentación rica en carbohidratos complejos, frutas, una hidratación abundante y la evitación de sustancias deshidratantes como la cafeína y el alcohol. Una planificación nutricional cuidadosa es una herramienta esencial para mejorar el rendimiento y la seguridad a gran altitud.