¿Qué nutrientes se pierden en la cocción?

Adiós Vitaminas: Los Nutrientes que se Esfuman al Cocinar

Cocinar, ese acto cotidiano que transforma ingredientes crudos en manjares deliciosos, no está exento de cierta paradoja. Si bien la cocción mejora la digestibilidad de los alimentos y elimina potenciales patógenos, también puede conllevar la pérdida de valiosos nutrientes. En concreto, las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del complejo B, son particularmente susceptibles a la degradación durante el proceso de cocción.

Imaginemos un brócoli sumergido en agua hirviendo. A medida que la temperatura aumenta, las paredes celulares del vegetal se ablandan y liberan su contenido, incluyendo las vitaminas hidrosolubles. Estas, al ser “amantes del agua”, se disuelven fácilmente en el líquido de cocción, perdiéndose en el proceso si este se desecha. Lo mismo ocurre con las carnes, donde el calor intenso puede provocar la salida de jugos ricos en nutrientes.

¿Significa esto que debemos renunciar a la cocción por completo? No necesariamente. Si bien es cierto que la cocción puede reducir el contenido vitamínico, existen estrategias para minimizar las pérdidas:

• Cocción al vapor: Al evitar la inmersión total en agua, se preserva una mayor cantidad de nutrientes.
• Salteado rápido: Este método, que implica cocinar los alimentos a fuego alto durante poco tiempo, limita la exposición al calor y reduce la pérdida de vitaminas.
• Horneado en papel aluminio o en bolsa: Estas técnicas permiten una cocción en sus propios jugos, reteniendo así mayor cantidad de nutrientes.
• Aprovechar el caldo de cocción: En lugar de desecharlo, podemos utilizarlo como base para sopas, guisos o salsas, recuperando así parte de las vitaminas disueltas.

En definitiva, la clave reside en encontrar un equilibrio entre los beneficios de la cocción y la preservación de los nutrientes. Priorizar métodos de cocción cortos y a baja temperatura, junto con un consumo variado de frutas y verduras frescas, nos permitirá disfrutar de una alimentación completa y saludable.