¿Qué sube más la glicemia, el arroz o la pasta?

¿Arroz o pasta? Descifrando el impacto en la glicemia

La eterna duda en la mesa de quienes cuidan su glucosa: ¿arroz o pasta? Ambos son alimentos básicos en muchas culturas, ricos en carbohidratos y fuente de energía. Sin embargo, su impacto en la glicemia no es igual. Desentrañemos este misterio culinario para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación.

Si bien ambos elevan la glucosa en sangre, la velocidad y la magnitud de este incremento difieren. Esto se debe a factores como el tipo de grano, el procesamiento al que se somete y la preparación del alimento.

El índice glucémico (IG) es una herramienta útil para entender este fenómeno. El IG clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su capacidad para elevar la glucosa en sangre en comparación con un alimento de referencia, generalmente glucosa pura o pan blanco. Un IG alto indica una rápida liberación de glucosa en sangre, mientras que un IG bajo sugiere una liberación más lenta y gradual.

Fragmento destacado:

El arroz (IG ≈ 70) tiene índices glucémicos más altos que la pasta (IG ≈ 55), lo que significa que el arroz libera energía más rápidamente y eleva los niveles de glucosa en sangre más que la pasta.

Esta diferencia se atribuye principalmente a la estructura del almidón presente en cada alimento. El arroz, especialmente el blanco, contiene un almidón más fácilmente digerible, lo que provoca una liberación más rápida de glucosa. La pasta, elaborada con trigo duro, contiene un almidón más resistente a la digestión, resultando en una liberación de glucosa más lenta y sostenida.

Sin embargo, el IG no es la única variable a considerar. La carga glucémica (CG) ofrece una imagen más completa, ya que considera tanto el IG como la cantidad de carbohidratos en una porción. Una porción pequeña de arroz, aunque tenga un IG alto, puede tener una CG menor que una porción grande de pasta con un IG moderado.

Además, el método de cocción influye significativamente en el IG de ambos alimentos. El arroz “al dente” o la pasta integral, por ejemplo, presentan un IG menor que sus versiones refinadas y sobrecocidas. La incorporación de fibra, proteínas y grasas saludables a la comida también ayuda a modular la respuesta glucémica.

En conclusión, si bien el arroz tiende a elevar la glucosa en sangre más rápidamente que la pasta, esto no significa que deba eliminarse por completo de la dieta. La clave reside en la moderación, la elección de variedades integrales, la cocción adecuada y la combinación con otros alimentos que ayuden a regular la absorción de glucosa. Consultando con un nutricionista o educador en diabetes se puede obtener una guía personalizada para incorporar tanto el arroz como la pasta en una dieta equilibrada y saludable.