¿Cómo se calcula el gasto energético total diario?

Descifrando tu Gasto Energético Diario: Una Guía Paso a Paso con las Ecuaciones de Harris-Benedict

Comprender nuestro gasto energético total diario (GETD) es crucial para una nutrición adecuada, la gestión del peso y, en general, para optimizar nuestra salud. El GETD representa la cantidad de calorías que quemamos en un día, considerando la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales, digerir los alimentos y realizar actividad física. Si bien existen métodos más precisos para calcular el GETD, como la calorimetría indirecta, una forma accesible y ampliamente utilizada de estimarlo es a través de las ecuaciones de Harris-Benedict.

Estas ecuaciones, desarrolladas a principios del siglo XX y revisadas a lo largo del tiempo, nos ofrecen una estimación del metabolismo basal (MB), que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener funciones como la respiración, la circulación y la regulación de la temperatura. El metabolismo basal representa una porción significativa del gasto energético total diario.

Calculando tu Metabolismo Basal con las Ecuaciones de Harris-Benedict:

Las ecuaciones de Harris-Benedict varían ligeramente según el género, reconociendo las diferencias metabólicas entre hombres y mujeres. A continuación, te presentamos las fórmulas para calcular tu metabolismo basal:

• Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
• Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Desglose de las Fórmulas:

Como puedes observar, las ecuaciones de Harris-Benedict consideran tres factores clave que influyen en el metabolismo basal:

• Peso: El peso corporal, expresado en kilogramos, influye directamente en el gasto energético. A mayor masa corporal, generalmente mayor es el metabolismo basal.
• Altura: La altura, medida en centímetros, también contribuye al cálculo. Personas más altas tienden a tener un metabolismo basal ligeramente superior.
• Edad: La edad es un factor inversamente proporcional. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo basal tiende a disminuir gradualmente.

De Metabolismo Basal a Gasto Energético Total Diario (GETD): Factor de Actividad Física

Una vez que hayas calculado tu metabolismo basal (MB) utilizando las ecuaciones de Harris-Benedict, el siguiente paso es multiplicar ese valor por un factor de actividad física. Este factor representa el nivel de actividad física que realizas en un día promedio. A continuación, te presentamos una tabla con ejemplos de factores de actividad física comunes:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): MB x 1.2
• Ligeramente Activo (ejercicio ligero 1-3 días por semana): MB x 1.375
• Moderadamente Activo (ejercicio moderado 3-5 días por semana): MB x 1.55
• Muy Activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana): MB x 1.725
• Extremadamente Activo (ejercicio muy intenso y/o trabajo físico): MB x 1.9

Ejemplo Práctico:

Consideremos una mujer de 35 años, con un peso de 65 kg y una altura de 165 cm, que realiza ejercicio moderado 3-5 días a la semana.

1. Cálculo del Metabolismo Basal (MB):

   MB = (10 x 65 kg) + (6,25 x 165 cm) – (5 x 35 años) – 161

   MB = 650 + 1031.25 – 175 – 161

   MB = 1345.25 calorías

2. Cálculo del Gasto Energético Total Diario (GETD):

   GETD = MB x Factor de Actividad Física

   GETD = 1345.25 x 1.55 (actividad moderada)

   GETD = 2085.14 calorías (aproximadamente)

Consideraciones Importantes:

• Limitaciones: Las ecuaciones de Harris-Benedict son una estimación y pueden no ser precisas para todos los individuos. Factores como la composición corporal (porcentaje de masa muscular), condiciones médicas preexistentes y diferencias individuales en el metabolismo pueden influir en el GETD real.
• Consulta a un profesional: Si buscas una estimación más precisa de tu GETD o tienes necesidades nutricionales específicas, te recomendamos consultar a un dietista-nutricionista cualificado.
• Monitoreo y Ajuste: Una vez que obtengas una estimación de tu GETD, es importante monitorear tu peso y niveles de energía, y ajustar tu ingesta calórica según sea necesario para alcanzar tus objetivos.

En resumen, las ecuaciones de Harris-Benedict ofrecen una herramienta útil para obtener una estimación inicial de tu gasto energético total diario. Al comprender cómo calcular tu GETD y considerar los factores que influyen en él, estarás mejor equipado para tomar decisiones informadas sobre tu nutrición y bienestar general. Recuerda que esta es solo una herramienta y siempre es recomendable buscar el consejo de un profesional de la salud para obtener una evaluación personalizada.