¿Cómo es más recomendable hacer ejercicio?

Optimiza tus Entrenamientos: La Clave Está en la Distribución

El ejercicio físico es fundamental para nuestra salud, pero la forma en que lo realizamos influye directamente en sus beneficios. Deja de pensar en sesiones maratónicas y empieza a visualizar una estrategia semanal de entrenamiento. La clave para optimizar los resultados no radica en entrenar intensamente durante un tiempo prolongado, sino en la distribución adecuada de tu actividad física a lo largo de la semana.

La recomendación general para la salud cardiovascular, según las guías de la Organización Mundial de la Salud, apunta a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa. Esta cifra puede parecer abrumadora, pero la clave reside en la distribución.

¿Qué significa intensidad moderada y vigorosa?

• Moderada: Es aquella actividad que te permite mantener una conversación, pero te resulta un poco difícil hablar sin jadear. Ejemplos: caminar a paso ligero, nadar, bailar, montar en bicicleta a ritmo medio.

• Vigorosa: Es la actividad que te impide mantener una conversación fluida. Ejemplos: correr, montar en bicicleta a ritmo rápido, nadar a ritmo intenso, clases de spinning o Zumba.

¿Por qué es mejor distribuir el ejercicio?

Concentrar todo el ejercicio en uno o dos días de la semana, aunque logres la cantidad total de tiempo, no es tan efectivo como distribuirlo. El cuerpo necesita una adaptación gradual. Un entrenamiento intenso y prolongado puede provocar lesiones, fatiga crónica y, en algunos casos, afectar la motivación a largo plazo.

Consejos para una distribución efectiva:

• Incorpora la actividad a tu rutina diaria: No pienses en el ejercicio como una tarea aislada. Utiliza las escaleras en lugar del ascensor, camina o monta en bicicleta a diario para ir al trabajo o realizar tus compras, realiza descansos activos en tu puesto de trabajo, sube y baja las escaleras.

• Divide y vencerás: Si 150 minutos te parecen mucho, divídelo en sesiones más cortas de 20-30 minutos, varias veces a la semana. Una caminata de 30 minutos por la mañana, otra de 30 por la tarde y una clase de aeróbic de 30 minutos en el gimnasio.

• Busca variedad: No te limites a un solo tipo de ejercicio. Alternar entre actividades aeróbicas moderadas y vigorosas, y añadir ejercicios de fuerza y flexibilidad, te permitirá trabajar diferentes grupos musculares y evitar la monotonía.

• Ajusta a tus necesidades: Escucha a tu cuerpo. Si necesitas más tiempo de recuperación, reduce la intensidad o la duración de las sesiones. Recuerda que la constancia es clave.

• Disfruta del proceso: Encuentra actividades que te resulten placenteras. La clave está en crear hábitos sostenibles, no en obligarte a seguir rutinas que no te motivan.

Finalmente, la clave para obtener los máximos beneficios del ejercicio es la consistencia y la distribución. No te sobrecargues con sesiones extenuantes, sino con una práctica regular y adaptable a tu estilo de vida. Tu cuerpo te lo agradecerá.