¿Cómo saber cuándo empiezas a quemar grasa?

El Momento Crucial: ¿Cuándo Comienzas Realmente a Quemar Grasa?

La pregunta que muchos se hacen al iniciar un programa de ejercicio o dieta es: “¿Cuándo empiezo a quemar grasa?”. La respuesta no es tan simple como muchos creen, y no se reduce a una fórmula mágica. Si bien existen lineamientos generales, la realidad es que la quema de grasa es un proceso complejo que depende de varios factores individuales.

A menudo se escucha que la quema de grasa se inicia al superar el 83% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Si bien esta afirmación tiene cierto fundamento, es una simplificación excesiva y puede ser engañosa. Este umbral, que se calcula generalmente restando la edad a 220, indica que se está trabajando en una zona de alta intensidad, donde el cuerpo demanda una gran cantidad de energía. En este nivel de esfuerzo, el metabolismo se acelera considerablemente, y el cuerpo recurre en mayor medida a las reservas de grasa como combustible. Sin embargo, esto no significa que antes de alcanzar este porcentaje no se esté quemando grasa.

La realidad es que la quema de grasa es un proceso continuo que ocurre incluso en reposo. El cuerpo siempre está utilizando energía, y una parte de esa energía proviene de las reservas de grasa. Lo que cambia al aumentar la intensidad del ejercicio es la proporción de energía que proviene de las grasas frente a los carbohidratos. A baja intensidad, el cuerpo tiende a utilizar preferentemente los carbohidratos, mientras que a alta intensidad, como la que se alcanza al superar el 83% de la FCM, se favorece la utilización de las grasas.

Pero, ¿qué sucede con las personas con diferentes niveles de condición física? Alguien sedentario que alcanza el 83% de su FCM experimentará una sensación completamente diferente a la de un atleta entrenado. Para el sedentario, este nivel puede ser extremadamente intenso y difícil de mantener, mientras que el atleta podría encontrarlo como un ritmo de ejercicio moderado. En ambos casos, la quema de grasa ocurre, pero la eficiencia y la cantidad varían considerablemente.

Por lo tanto, centrarse únicamente en el 83% de la FCM puede ser contraproducente. Es más importante considerar la intensidad percibida del ejercicio. Si te sientes cómodo y puedes mantener una conversación fluida, probablemente estés quemando una menor proporción de grasa. Si te encuentras sin aliento y con dificultad para hablar, estás trabajando en una zona de mayor intensidad y, en principio, quemando una mayor proporción de grasa.

En conclusión, no hay una respuesta única a cuándo se empieza a quemar grasa. El proceso es gradual y depende de factores individuales como la genética, el nivel de condición física, la dieta y el tipo de ejercicio. Si bien el 83% de la FCM es un buen indicador de una zona de alta intensidad donde se favorece la quema de grasa, la clave reside en encontrar un equilibrio entre la intensidad del ejercicio y la sostenibilidad a largo plazo. Un enfoque holístico que combina ejercicio regular, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable es la mejor estrategia para lograr la pérdida de grasa de manera efectiva y sostenible.