¿Cuándo tomar electrolitos al correr?

Electrolitos y Running: Sincronizando la Hidratación para un Rendimiento Óptimo

Correr es una actividad que exige mucho de nuestro cuerpo, y la hidratación juega un papel fundamental para un rendimiento óptimo y para evitar problemas de salud. Si bien beber agua es esencial, a menudo olvidamos la importancia de reponer los electrolitos, esos minerales cruciales que perdemos a través del sudor. Pero, ¿cuándo es el momento adecuado para tomar electrolitos al correr? La respuesta, como suele suceder en el mundo del running, es matizada y depende de varios factores.

La clave está en entender el papel de los electrolitos y cómo el running impacta en su equilibrio. Los electrolitos, como el sodio, potasio, magnesio y calcio, son esenciales para la función nerviosa y muscular, la regulación de fluidos y el mantenimiento del equilibrio ácido-base en nuestro cuerpo. Al correr, especialmente en condiciones de calor o durante entrenamientos prolongados, perdemos grandes cantidades de estos minerales a través del sudor. Esta pérdida puede conducir a la deshidratación, calambres musculares, fatiga prematura e incluso, en casos severos, a la hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre), una condición potencialmente peligrosa.

Entonces, ¿cuándo debemos empezar a pensar en los electrolitos? Aquí hay algunas pautas:

Antes de la Carrera:

• Entrenamientos Largos (más de 90 minutos): Si planeas correr durante más de una hora y media, considera tomar una bebida deportiva o suplemento de electrolitos en los minutos previos al inicio. Esto te ayudará a comenzar la carrera con los niveles de electrolitos optimizados.
• Condiciones Climáticas Cálidas y Húmedas: El calor y la humedad aumentan la tasa de sudoración, por lo que la reposición de electrolitos se vuelve aún más crítica.
• Si eres un “sudador salado”: Algunas personas sudan más sodio que otras. Si observas cristales de sal en tu piel o ropa después de correr, o si sientes que tus manos o labios están salados, eres probablemente un “sudador salado” y necesitas prestar especial atención a la ingesta de electrolitos.

Durante la Carrera:

• Carreras Largas (más de 60 minutos): Para carreras que duran más de una hora, repón electrolitos regularmente cada 30-45 minutos. Las bebidas deportivas, geles con electrolitos o pastillas de sal son opciones convenientes.
• En función de la sed: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes sed, es una señal de que ya estás perdiendo fluidos y electrolitos. No esperes a tener mucha sed para reponerlos.
• Escucha a tu cuerpo: Los calambres musculares pueden ser una señal de deficiencia de electrolitos, especialmente de sodio y magnesio. Si sientes calambres, considera tomar un suplemento de electrolitos.

Después de la Carrera:

• Recuperación: Independientemente de la duración de la carrera, es importante reponer los electrolitos después del ejercicio. Una bebida deportiva, una comida equilibrada con alimentos ricos en sodio y potasio (como plátanos y verduras de hoja verde) o un suplemento de electrolitos te ayudarán a recuperarte más rápidamente.

Consideraciones Adicionales:

• Experimenta y Encuentra lo que te Funciona: No todos los corredores necesitan la misma cantidad de electrolitos. Experimenta con diferentes productos y horarios de ingesta para encontrar lo que mejor se adapta a tus necesidades individuales.
• No te Excedas: Demasiados electrolitos también pueden ser perjudiciales. Sigue las instrucciones del fabricante de los suplementos y escucha a tu cuerpo.
• Consulta a un Profesional: Si tienes dudas sobre tu ingesta de electrolitos, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente, consulta a un nutricionista deportivo o a un médico.

En resumen, la ingesta estratégica de electrolitos es una herramienta poderosa para optimizar tu rendimiento en el running y prevenir problemas de salud. Presta atención a la duración de tus carreras, las condiciones climáticas y las señales de tu cuerpo para determinar cuándo y cómo reponer estos minerales esenciales. Recuerda que la hidratación, incluyendo la reposición de electrolitos, es tan importante como el entrenamiento en sí mismo. ¡A correr y a hidratarse de forma inteligente!