¿Qué necesita el cuerpo cuando hace ejercicio?

Más allá de la energía: Las necesidades nutricionales del cuerpo durante y después del ejercicio

El ejercicio físico, sea cual sea su intensidad o duración, representa una demanda significativa para nuestro cuerpo. Si bien es cierto que necesitamos una inyección extra de energía, obtenida principalmente de carbohidratos, proteínas y grasas – las macronutrientes que sustentan nuestro metabolismo y rendimiento – la realidad es mucho más compleja que simplemente “consumir calorías”. Entender qué necesita el cuerpo específicamente durante y después del entrenamiento es crucial para optimizar los resultados y prevenir lesiones.

La afirmación de que carbohidratos, proteínas y grasas cubren las demandas calóricas del esfuerzo muscular es solo una parte de la ecuación. La proporción y el timing de su consumo son igual, o incluso más, importantes.

Durante el ejercicio:

• Carbohidratos: Son el combustible principal de los músculos durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad y larga duración. Se convierten en glucosa, la fuente de energía inmediata. La ingesta de carbohidratos simples, de rápida absorción, puede ser beneficiosa durante entrenamientos prolongados para evitar la fatiga muscular y mantener el rendimiento. Sin embargo, el consumo excesivo puede provocar problemas digestivos.

• Líquidos: La hidratación es vital. La sudoración elimina electrolitos esenciales como el sodio y el potasio, cruciales para la contracción muscular y la función nerviosa. Beber agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para prevenir la deshidratación, que puede afectar seriamente el rendimiento y la salud. Las bebidas deportivas, que contienen electrolitos, pueden ser útiles en entrenamientos intensos y prolongados.

• Oxígeno: Aunque no es un nutriente en el sentido tradicional, el oxígeno es crucial para la producción de energía a través del metabolismo aeróbico. Una buena respiración y un sistema cardiovascular eficiente son esenciales para un correcto suministro de oxígeno a los músculos.

Después del ejercicio:

• Proteínas: Son esenciales para la reparación y regeneración muscular. El ejercicio causa micro-desgarros en las fibras musculares, y la proteína proporciona los aminoácidos necesarios para su reconstrucción y crecimiento. Consumir proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en el pollo, el pescado, los huevos o las legumbres, en las horas posteriores al entrenamiento es fundamental para la recuperación muscular.

• Carbohidratos: Reponen las reservas de glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena glucosa) en los músculos, preparándolos para el próximo entrenamiento. La combinación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio es particularmente efectiva para la recuperación y el crecimiento muscular.

• Micronutrientes: Vitaminas y minerales juegan un rol vital en diversos procesos metabólicos relacionados con el ejercicio, como la producción de energía, la función inmunológica y la reparación tisular. Una dieta equilibrada y variada asegura un adecuado aporte de estos micronutrientes.

En conclusión, las necesidades nutricionales durante y después del ejercicio son específicas y dependen de factores como la intensidad, la duración y el tipo de actividad física realizada. Si bien los carbohidratos, las proteínas y las grasas son fundamentales, la hidratación, el aporte de oxígeno y los micronutrientes son igualmente importantes para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud general. Una planificación nutricional adecuada, considerando estos aspectos, es esencial para sacar el máximo provecho de cualquier programa de ejercicio.